内ももの使い方

突然ですが、クラシックバレエの指導者の先生からのアドバイスで
「内ももを使って」
「外ももを使わないように」
「内側に寄せる意識で」
「かかとを前に出して」
と言われたことありませんか？
内ももを使うためには、内ももを意識してはいけません。
先生から「内ももを使って」と言われたとき、あなたはどのあたりの筋肉だと思ってますか？

「太ももの内側にある筋肉でしょ?」と思っているかもしれません。
実は、バレエで「内ももを使って」と言われたとき、正しくは「太ももの内側＋裏側」+「体幹」の筋肉を指します。
つまり、内転筋とハムストリングスの一部と体幹のことです。
今回は内転筋についてです。
内転筋は太ももの内側にある筋肉で、脚を閉じようとしたときに力が入ることがわかる部分です。

内転筋の種類

内転筋という名前の通り、大腿骨（太ももの骨）の内転動作(脚を閉じる動き)に始まり、股関節の伸展動作(脚を後ろに引く動き)などにもに使われます。

身体の中心部に近いところに位置しているにも関わらず日常生活では意識して使われにくく、トレーニングでも鍛えられることの少ない筋肉であるため、重要視されにくい傾向にありますが、股関節の動作において貢献度の非常に高い筋肉です。

ひとまとめにして｢内転筋｣と呼ばれることの多いこの筋肉ですが、大内転筋、小内転筋、薄筋など実に様々な筋肉からできており、内転筋｢群｣と表記しているものもあります。

①大内転筋(だいないてんきん)

恥骨から始まり、大腿骨(太ももの骨の真ん中辺り、膝の近く)まで繋がっている

②小内転筋(しょうないてんきん)

恥骨から大腿骨上部(太ももの骨の上の方)まで繋がっている。

③薄筋(はっきん)

恥骨から脛骨(膝の下の骨の内側)まで繋がっている。

④恥骨筋(ちこつきん)

恥骨から大腿骨(鼠径部)まで繋がっている。

⑤長内転筋(ちょうないてんきん)

恥骨・恥骨結合から大腿骨(鼠径部)まで繋がっている。

⑥短内転筋(たんないてんきん)

恥骨・恥骨結合から大腿骨(鼠径部)まで繋がっている。

上記の通り、内転筋群は非常に多くの筋肉から成り立っており、骨盤と密接な関係にあることがわかります。

ダンサーにとって内転筋が大切なわけ

内ももの筋肉は、解剖学的には主に内転筋と呼ばれる筋肉を指します。
内転筋の主な働きは、両足を引き寄せること。
この内転するという働きが、どの分野のダンサーにとっても大事だとされる理由は、体の軸を作る役割があるからです。
たとえば、片足立ちでさまざまなポーズをするとき、内転筋は外転筋(中殿筋など)と一緒に働いて骨盤を安定させます。
内転筋と外転する筋肉のバランスが悪いと骨盤がずれて軸足が使えません。
軸やバランスをとるためには、内転筋が不可欠なのです。
内転筋が働くことで、片足でバランスがとりやすくなります。

内転筋が使えないことのデメリット

内転筋の働きは、足を引き寄せて体の軸を作ることと言いました。
内転筋が使えないと、「膝が外へ向く」「軸がブレる」ということになりバレエに限らず、踊りをする上で困った状態になります。

・膝が外へ向く

0脚になる、膝が曲がる
膝痛、腰痛が起こりやすくなる

・軸がブレる

軸足が弱い
骨盤がズレる
片足バランスがやりづらい
股関節が硬い

具体的には、次の5つの症状が起こりやすくなります

・片足バランスがやりづらい、軸足が弱い
・骨盤がずれる
・股関節を動かす感覚が鈍くなる(動きが硬くなる
・O脚になる、膝が曲がる
・膝痛、腰痛がおこりやすい

ただ、内転筋を意識して使おうとすると、前ももや太ももの外側に力が入ってしまうという人が多いです。
理由は、内転筋にいく神経よりも、大きい筋肉である前もも(大腿四頭筋)にいく神経のほうが脳からの命令が届きやすいからです。
つまり、内ももを意識しているつもりでも、実際は前ももに命令を送ってしまっている人が多いということです。

内ももの使い方のポイント

みぞおちから足を使う意識を持つ

内転筋を使いたいのなら、内ももに意識をもっていくのは逆効果です。
ではどこを意識したらいいかというと、体幹です。
でも、タンデュで足を出すときも、脚を使うとなると股関節から脚を動かしたくなると思います。
そこでまずは、みぞおちあたりから脚が生えているイメージをして使うと大腰筋というインナーマッスルを使うことができます。
結果的に内もももー緒に使えるようになります。
このクセがつくと、自然と前ももを使わないようにできてきます。

大腰筋は背骨の下部から股関節の内側、小腰筋は背骨の下部から骨盤付近、腸骨筋は骨盤の内側から股関節内側についており、上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉です。
腸腰筋は、多くの筋肉の中でも唯一重力に抗う抗重力筋です。
腰をS字状に維持し直立位（立ち姿勢）を保ちます。

本来、バーレッスンでタンデュが正しくできていると、「体幹から使う」というスキルは身につくものなのですが、特に大人からバレエをはじめた方などは大腰筋や内転筋を使うという感覚が掴みにくいようです。特にそういう方には、「仰向けで前タンデュ」が有効です。

仰向けで寝て、脚をタンデュに上げます。

まず、内ももを意識しようとすると、前ももに力が入ってしまうことを確認してみましょう。
次にお腹を意識して前タンデュをしてみてください。
内ももを意識したときより、内ももを使えていることに気付くはずです。
なお、手でテニスボールを床に押し付けながら行うと、体幹がより使いやすくなります。
同時に脇を使ったり、あばらを閉じるエクササイズにもなります。