バスケットボール・バレーボール・サッカーに多いジャンパー膝
こんにちは。
やまぐちスポーツ整骨院です。
スポーツ選手に多い膝の障害のひとつに「ジャンパー膝」というものがあります。
バスケットボール、バレーボール、サッカーなどジャンプ・着地・切り返し・ダッシュを繰り返す競技に多くみられます。
名前の通り「ジャンプ競技」に多い障害ですが、実際にはジャンプだけが原因ではありません。
膝への負担の蓄積、筋肉の硬さ、フォームの崩れ、股関節や足首の機能低下など、さまざまな要素が関係しています。
そこで本日は、「ジャンパー膝」について詳しく解説していきます。
ジャンパー膝とは
ジャンパー膝は、膝蓋骨（膝のお皿）の下にある膝蓋腱に負担が集中し、炎症や変性が起こる障害です。
「膝蓋腱炎」ともいわれます。
膝蓋腱は、
・太ももの前（大腿四頭筋）
・膝蓋骨
・すねの骨（脛骨）
をつなぐ重要な腱です。
この部分は、ジャンプや着地、急停止などで強い牽引力がかかります。
負担が繰り返されることで、膝蓋腱に微細な損傷が蓄積し、痛みへとつながります。
ジャンパー膝の症状
もっとも多い症状は、膝のお皿の下の痛みです。
押すと痛みがあり、ジャンプ・着地・深くしゃがむ・階段などで痛みがでます。
進行すると、運動中ずっと痛みがある・練習後に強く痛む・安静時にも痛みが続くといった状態になります。
ジャンパー膝の原因
ジャンパー膝では、着地動作がキーとなります。
着地は全身動作となるため、ジャンパー膝の原因は、膝単体に問題というより、他の場所が使えていないための代償によるものといえます。
「全身で衝撃を吸収できていない」ケースが非常に多いです。
①股関節の動きの悪さ
ジャンパー膝では股関節機能が重要です。
股関節がうまく使えると、お尻（臀筋）とハムストリングスが働き、下半身全体で力を分散できます。
しかし股関節が使えないと、太ももの前（大腿四頭筋）優位になります。
大腿四頭筋が過剰に発達すると、膝蓋腱への牽引力が強くなり、痛みにつながります。
②足首の硬さ
足首の硬さも大きな原因です。
とくに、足関節背屈制限がある場合、膝に大きな影響があります。
しゃがむのが苦手という人は要注意です。
足首が曲がらないと、着地時・ストップ動作・切り返しの際に、膝が前に押し込まれやすくなります。
結果として膝蓋腱への負担が増加します。
③太ももの前の硬さ
ジャンパー膝を発症する人には、大腿四頭筋の硬さが非常に多くみられます。
大腿四頭筋が硬くなると、常に膝蓋腱を引っ張る状態になります。
大腿四頭筋は、急な練習量の増加や、オーバーワーク、また連続した試合などで硬くなりやすくなります。
④成長期との関係
ジャンパー膝は、成長期にも起こりやすい障害です。
成長期は、骨が伸びますが、その伸びに対して筋肉や周りの組織の成長が追いついていないことが多いため、柔軟性が一時的に低下します。
そのため、先ほどの大腿四頭筋の張りが強くなることがあり、それによりジャンパー膝を発症するリスクが高くなります。
骨の成長に対しての筋力が追いついていないというアンバランスな時期のため、成長期特有の怪我が増えやすくなります。
ジャンパー膝は慢性化しやすい
ジャンパー膝は少し痛いけどプレーできることが多いため、無理を続けやすい障害です。
しかし、痛みを我慢・練習継続・ケア不足などを繰り返すと、腱の状態は悪化していきます。
慢性化すると、腱自体が変形してしまうこともあるため、甘くみてはいけません。
また、慢性化した期間が長ければ長いほど、回復までの時間も長くなってしまいます。
ジャンパー膝の改善で大切なこと
①痛みを我慢しすぎない
初期の段階では、ウォーミングアップをすれば痛みが減ったり、練習後だけ痛いというように、動ける状態です。
しかし実際には、この段階から膝蓋腱には細かな損傷が蓄積しています。
初期の段階で悪化させないことが何よりも重要となります。
この段階では、必ずしも完全に休む必要はありません。痛いから絶対安静というわけではなく、まずは負荷や練習量の調整、痛みのコントロールを行います。
②練習後のケアと疲労管理
ジャンパー膝は、疲労の蓄積とも非常に関係しています。
疲労が抜けない状態では、
・着地が雑になる
・股関節が使えない
・フォームが崩れる
といったことが起こりやすいため、膝の負担が増えます。
また、練習や試合の多い時期によくあるのが、睡眠不足です。
身体は、睡眠中によって回復する部分が多いため、十分な睡眠が取れていなければ、「ずっと疲れている」という状態が続くことになります。
パフォーマンスの質も下がり、怪我のリスクが高くなります。
アスリートは身体が資本ですので、忙しいときこそ積極的な休息を心がけましょう。
③各機能の改善
ジャンパー膝の問題を根本的に解決するには、股関節・足首・体幹などの各機能の改善が必須です。
ここに目を向けない限り、痛みを繰り返すことになります。
股関節をうまく使うためには、お尻の臀筋がしっかり機能していることが大事です。
また、股関節がうまく使えない人は、「股関節から曲げる」という動きができていない人が多いです。
その場合は、ヒップヒンジなどを取り入れて、感覚を作ることが必要です。
足首の動きが悪い人は、ふくらはぎや脛の筋肉が関係しているケースも多いです。
あるいは、捻挫の後遺症などによる足関節不安定症が原因で足首の動きが悪くなっていることがあります。
足関節のモビリティや足部を安定化させることで、足首の動きは改善されます。
さらに、体幹が弱いと着地で身体がブレてしまい、膝だけでなくさまざまな部分に負担がかかります。
スポーツで起こりやすいのが、膝が内側に入るニーインですが、体幹が弱いと起こりやすくなります。
ニーインが起きると、ジャンパー膝だけでなく半月板や靱帯を損傷するリスクが高くなるので要注意です。
まとめ
本日はジャンパー膝について詳しく解説しました。
大切なのは、「なぜ膝に負担が集中するか？」を見極め、改善することです。
これはすべての怪我に言えることです。
痛みを我慢し続けるのではなく、早めに身体の状態を見直し、フォームや動作まで含めて改善していくことが、長く競技を続けるためにも重要になります。
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