「アラセゴンで脚が上がらない」原因と対策
こんにちは。
やまぐちスポーツ整骨院です。
バレエで脚が上がらないというお悩みは非常に多く、中でも「アラセゴン(アラセゴンド)」が上がらないというは少なくありません。
アラセゴンドで多いお悩みが
・脚が上がらない
・キープしようとすると脚が下がってくる
・脚が重い
・骨盤が傾きすぎる
・上半身が縮む
・ターンアウトが抜けてお尻がめくれる
・膝が曲がる
などです。
筋力が足りないと言われることがあると思いますが、アラセゴンドが上がらない原因は筋力の問題だけではありません。
骨盤や体幹との連動性や股関節の動きなど、さまざまな要素が絡んでいます。
本日は、アラセゴンが上がらない原因と対策について詳しく解説していきたいと思います。
アラセゴンとは
アラセゴンは、バレエ用語で「2番方向へ」「横へ」という意味です。
フランス語の
・à = 〜へ
・la seconde = 2番（セカンドポジション）
から来ています。
「アラセゴン」「アラセゴンド」「セゴン」と発音されることが多いです。
ア・ラ・セゴンドで脚を上げるときには、
・骨盤が正面
・軸が引き上がる
・ターンアウトを保つ
・脇腹を立てる
ことが重要です。
単純に「横に上げる」だけではなく、身体全体のバランスとコントロールが必要となります。
注意したいのが、脚が高く上がればいいというわけではありません。
本日のテーマは、「アラセゴンで脚が上がらない」ですが、脚を高く上げることが目的ではありません。
大切なのは、動きの中で美しく使えるアラセゴンです。
脚が上がらない原因を見つけ、自由にコントロールできるアラセゴンを身につけましょう。
アラセゴンで脚が上がらない原因
①骨盤が安定していない
アラセゴンで脚を上げるということは、片脚で立つということです。
そのため、アラセゴンでは骨盤の安定が極めて重要です。
骨盤が安定しないと、
・軸側へ潰れる
・上げる側の腰が浮く
・身体が傾く
・上半身でバランスを取る
などといったことが起こります。
特に多いのが、脚を上げる代わりに骨盤を持ち上げているパターンです。
これでは本来の股関節可動域を使えないため、脚の高さに限界が出てきます。
また、脚を上げる度に上体が振られるため、速いテンポで脚をコントロールすることができません。
②ターンアウト不足
人が脚を横に上げていくとき、ターンアウトせずにまっすぐ脚が前を向いた状態だと、40〜45度が精一杯です。
それを、バレエダンサーはターンアウトによって可動域をあげています。
純粋な外転だけだと40〜45度のところを、外旋(ターンアウト)させることによって、人によっては180度に近い角度を上げることができるのです。
股関節が外旋されると、大腿骨頭が安定します。また、股関節に脚を上げるためのスペースが生まれて、上げやすくなります。
実際には、
・骨格
・関節の向き
・寛骨臼の深さ
・大腿骨頸部の角度
・靭帯の硬さ
などが関わってくるため、個人差はありますが、その人にとって上がる位置というのは必ずあります。
しっかりターンアウトをしてその場所に持ってこれると、脚が軽くなります。
③股関節の詰まり
アラセゴンで脚が上がらない人に多いのが、股関節の詰まりです。
腸腰筋の過緊張、寛骨臼と骨頭の位置の悪さ、反り腰、前腿の過度な発達などがあると股関節が自由に動けなくなります。
柔軟性に問題はないが、脚が上がりにくいという人は、股関節の動きに問題がある可能性があります。
インピンジメント症候群や鼠蹊部痛に繋がることになるため、痛みがある場合は無理をしないよう注意しましょう。
④体幹が弱い
脚を上げるとなると、脚に意識が行きがちですが、高さを出すためには体幹が非常に重要となります。
アラセゴンで起きやすい問題が、「上体が傾く」ことです。
脚が高くなるにつれて、上体がどんどん横に傾いていく人がいますが、こうなると脚は重くなり下がっていきます。
さらに、体幹が弱いとターンアウトができないため、腰がひけたり反り腰になりやすくなります。
骨盤が安定しなければ脚は上がらないため、体幹の強さは重要となります。
アラセゴンを上げるためのポイント
①軸を引き上げる
脚を上げるのに軸？と思った人もいると思いますが、軸を引き上げることで、体幹が安定し、ターンアウトがしやすくなります。
高くアラセゴンに脚を上げるには、股関節が脚の上がる正しい位置にあることが非常に重要です。
立てない脚では、上げる脚も使えません。
まずは安定した軸を作りましょう。
②お尻を引かない
脚を上げるときに起こりやすいのが、お尻を引くという代償動作です。
しかし、お尻を引いてしまった場合、上がる角度に限界があります。
そもそも、その状態ではコントロールもできません。
ここで注意したいのが、「お尻を引かない」と「お尻を固める」は別ということです。
お尻を固めてしまうと、股関節がロックされてしまい、可動域が減少します。
固めるのではなく、深部の深層外旋六筋を使ってターンアウトすることで、骨盤を安定させるのがポイントです。
さらに、中臀筋や内転筋も体幹の安定やターンアウトのサポートに重要な筋肉です。
④自分の股関節を知る
寛骨臼と大腿骨の角度は、個人差があります。
それぞれ脚が上がりやすい角度というのがあります。
メソッドによっては真横を求められることが多いですが、必ずしもその角度が最大限使える角度かというと、ひとそれぞれです。
バレエをする以上、もちろん真横を目指す努力はしなければなりませんが、自分の身体を良く知ることで、真横に上がっているように見せることはできます。
誤った限界を超え方をしてしまうと、その先は「怪我」ということになりかねません。
まずは、自分の股関節をよく知ることが大切です。
バレエで大切なのは「その人の最適」
SNSやプロダンサーを見ると、高く脚が上がることに憧れると思います。
しかし実際には、骨格や関節構造には個人差があります。
そのため、全員が同じ角度・同じ形になる必要はありません。
むしろ大切なのは、軸が美しく、ターンアウトがされていて、それでいてコントロールできることです。
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