骨盤大腿リズムの重要性
こんにちは。
やまぐちスポーツ整骨院です。
スポーツにおいて、「股関節を使いましょう」というのはよく言われることです。
しかし、股関節を使ってと言われても、実際どのように動かせばいいのかよくわからないという人も多いと思います。
股関節を動かすとき、股関節は単体で動いているわけではありません。
股関節は、
・骨盤(臼蓋)
・大腿骨頭
によって構成されています。
つまり、股関節は、骨盤と常に連動して動きます。
これを「骨盤大腿リズム」といいます。
スポーツでは、このリズムが整っていると、股関節の安定性と可動性が適正に保たれます。
一方、このリズムがよくなければ、股関節の動きが悪くなり、腰や膝などさまざまな部分に影響が生じます。
本日は、その「骨盤大腿リズム」ついて詳しく解説していきたいと思います。
骨盤大腿リズムとは
骨盤大腿リズムとは、骨盤と大腿骨が、動作の中で協調して動くメカニズムのことです。
この連動運動のことを「骨盤大腿リズム」といいます。
骨盤と大腿骨が「どのタイミングでどれくらい動いているか」を評価します。
スポーツ選手やバレエダンサー、ランナーなど、繰り返し股関節を大きく使う競技では単なる可動域だけでなく、この連動性が非常に重要になります。
骨盤大腿リズムの基本構造
股関節は、球関節であり、股関節が動くとき、
• 大腿骨が寛骨臼内で転がり・滑りを起こす
• 同時に骨盤自体も前後傾・回旋する
ということが起きています。
仰向けに寝た状態で、股関節を曲げる際、大腿骨が挙上すると同時に、連動して骨盤が後傾します。
一般的に、純粋な股関節の屈曲だけだと、屈曲角度は70°程度と言われています。
その後は、骨盤を後傾させることで、正常可動域120°を出すことができます。
なぜ骨盤大腿リズムが重要なのか
①関節の負荷分散
骨盤大腿リズムの重要な役割は、「ひとつの関節に負荷を集中させない」ということです。
どちらか一方だけで動かそうとすると、必ずどこかに無理が生じます。
股関節の屈曲動作でみてみると、
股関節屈曲 → 骨盤が後傾
という流れです。
しかし股関節だけで動かそうとした場合、
・大腿骨頭が前上方へ偏位
・前関節包へストレス集中
・関節唇への圧縮増大
ということが起き、これが繰り返されると、
・股関節前方インピンジメント
・鼠径部痛
・大腿直筋腱部炎
につながります。
逆に、股関節を使わず、骨盤の動きだけで代償した場合には、
・腰椎屈曲
・骨盤後傾
を大きく行うことになります。
その結果、
・腰椎分離症
・椎間板障害
・慢性腰痛
のリスクが高まります。
これは、屈曲だけでなく、伸展によっても同じことが言えます。
特にバレエダンサーにおいては、股関節の伸展可動域不足を骨盤前傾や腰椎過伸展で行うといったことが起こりやすいです。
②パフォーマンスへの影響
骨盤と股関節の連動は、
・スピード
・ジャンプ
・動きのキレ
・持久力
・美しさ
などに影響します。
骨盤大腿リズムが合わないと、股関節が早期に詰まったり、腰の代償が出たり、腹圧が抜けたりといったことが起こりやすく、パフォーマンスが低下します。
たとえば、ジャンプでは、
・股関節屈曲でエネルギー蓄積
・伸展で爆発的出力
という流れです。
しかし、骨盤が先に動きすぎると、股関節でのエネルギー蓄積が不足し、伸展パワーが低下します。結果として、高さが出なかったり、滞空時間が短いといったことになります。
骨盤大腿リズムが崩れること起こる怪我
骨盤大腿リズムが崩れることによる一番の問題は、怪我のリスクが増えることです。
先述した通り、さまざまな怪我に繋がります。
骨盤と股関節の協調が低下すると、股関節に負荷が集中します。また、腰椎へのストレス増加や、膝のねじれが生じやすくなります。
その結果起こりやすい障害が、
・股関節インピンジメント
・関節唇損傷
・鼠径部痛
・スポーツヘルニア
・膝蓋大腿関節痛症候群
・前十字靭帯損傷
・仙腸関節障害
などです。
たとえば、骨盤が十分に後傾せず、大腿骨が前方へ滑り込むと前方で衝突が起きます。
また、骨盤が固定され股関節だけで動くと、関節唇に剪断力がかかります。
股関節の動きが悪いと、骨盤が上手く動かず、腰で代償するということもあります。
そうなると、ヘルニアや腰椎分離症などを発症することもあります。
パフォーマンスへの影響
「身体のコーディネーションが良い・悪い」というような言葉を聞くことはありませんか？
コーディネーションとは、複数の関節・筋がタイミングよく働くことであり、身体の繋がりの良さや協調性のことをいいます。
これは、まさに骨盤大腿リズムのことです。
関節の可動域はあって柔軟なのに、なぜかぎこちなかったり、逆にそこまで関節の可動域はないにも関わらず、動きが良いという人もいます。
これは、どれだけ可動域があるかということではなく、どれだけそれぞれの関節が上手く連動して動かせているかどうかの問題なのです。
これまで、骨盤と股関節の動きに焦点を当ててきましたが、関節を動かすには筋肉が働く必要があります。
つまり、骨盤大腿リズムとは、筋肉がタイミングよく働く必要があるということでもあります。
股関節屈曲時には、初動では腸腰筋が優位に働き、主導筋となります。
このとき、大腿骨が前方回旋しますが、骨盤はまだ大きくは動きません。
その後、内腹斜筋や腹横筋が働きます。これらの筋肉が正常に働くことで、体幹と骨盤の安定を保ちます。
そこからさらに屈曲していくと、ハムストリングスが働きます。
屈曲が深くなると、骨盤が後傾されますが、ここで後傾されるぎると、腰が丸まってしまいます。
ハムストリングスがそのブレーキ役となるわけです。
股関節の屈曲を例にあげましたが、このように、筋肉の力が入るタイミングと大きさが、パフォーマンスの質に繋がります。
可動域は保たれているのに、なぜか力が発揮できない、思うように身体をコントロールできないというような人は、こういった観点から動作を分析してみるのも良いかもしれません。
まとめ
今回は、「骨盤大腿リズム」について解説しましたが、これが理解できると、動きの捉え方に変化があると思います。
身体に落とし込むのは、おそらく簡単なことではないと思いますが、スポーツ選手やランナー、そしてダンサーにとっては重要な概念です。
イメージを持つだけでも、少しずつ変わってくるので、ぜひ動きの中で取り入れてみてください。
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