ハムストリングスが硬い原因
こんにちは。
やまぐちスポーツ整骨院です。
「もも裏が硬くて、前屈すると膝が曲がってしまう」
「ドゥヴァンに脚を上げるときに、もも裏が突っ張り脚が上がらない」
「もも裏が突っ張って開脚ができない」
などのお悩みはありませんか？
もも裏の筋肉といえば、「ハムストリングス」ですが、このハムストリングスの硬さに悩んでいる人は意外と多いと思います。
ハムストリングが硬いと、膝が伸びづらかったり、脚が上がらなかったり、ターンアウトにも影響します。
さらには、腰痛を引き起こす原因になることも・・・
そんなハムストリングスですが、「ストレッチを頑張っても一向に伸びない」ということも多い、なかなか手強いものでもあります。
それは、単純に筋肉が収縮しているだけではないケースが多いためです。
さまざまな原因が絡み合って、結果としてハムストリングスが硬くなってしまっているのです。
そこで、本日は、ハムストリングスが硬い原因をお伝えしていきたいと思います。
ハムストリングスとは
そもそも、ハムストリングスとはどんな筋肉なのかご存知ですか？
ハムストリングスとは、もも裏の筋肉で、
・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋
の3つの筋肉の総称です。
それぞれ坐骨から始まり、膝下に付着しています。
股関節と膝関節をまたぐ、大きな筋肉です。
主に膝を曲げる動作(膝関節の屈曲)、脚を後ろに引く動作(股関節の伸展)で働く筋肉です。
膝や骨盤の安定性などにも関わる筋肉です。
バレエでは、
・アラベスクでの股関節伸展
・ジャンプ着地のブレーキ
・ターンアウトの安定
・姿勢保持
・骨盤のコントロール
など、大きな役割を担っています。
そのため、ハムストリングスが硬いとさまざまな影響が出てきます。
ハムストリングスが硬い原因
①腰が硬い
ハムストリングスと腰は大きな関係があります。
というのも、筋膜で繋がっているからです。
筋膜とは、筋肉を包む膜のようなものと表現されることが多いですが、実際は、筋肉だけでなく内臓にも骨や神経にも関わっていて、全身を立体的に繋ぐネットワーク組織のようなものです。
筋膜の後面ラインに注目すると、
足底
↓
ふくらはぎ
↓
ハムストリングス
↓
仙骨
↓
腰
↓
背中
↓
後頭部
まで、一枚のシートのように連動して繋がっています。
ハムストリングスは、坐骨から始まります。
その坐骨から仙骨を介して、腰部の筋膜と繋がっています。
つまり、腰の筋膜の張力が高まると、同時にハムストリングスの張力も高まるということになります。
バレエダンサーは、腰部(特に下部)を過剰に反らすことが多く、そのため、腰周りの筋膜は緊張していることが多いです。
それに伴い、ハムストリングスの筋膜も連動して硬くなり、ハムストリングスの柔軟性が失われるといったことが起きます。
②タックインしている
バレエでは、「反り腰はダメ」という意識から、骨盤を後傾させすぎてしまっている人がいます。
この状態を「タックイン」といいますが、このタックイン状態になると、ハムストリングスは短縮します。
骨盤が後傾し、ハムストリングスが短縮した状態では、膝が伸びません。
股関節の動きも制限されてしまいます。
また、骨盤の後傾によってさらにハムストリングスの負荷が高くなり、負のループに陥ります。
腰が丸まるため、腰への負担も増えるため、タックインには要注意です。
③反り腰
タックインとは逆に、反り腰でもハムストリングスは硬くなります。
タックインでハムストリングスが収縮するのであれば、反り腰だと逆に伸ばされるのでは？と思う人もいると思います。
これは間違いではありません。
しかし、実際はもう少し複雑で、腰が過伸展した状態で常に固定されていると、
・神経が引っ張られる
・股関節前方が詰まる
・ハムが伸ばされ続ける
という状態になります。
そして、引き伸ばされ続けるハムストリングスは、防御反応で固めようとします
これがハムストリングスが硬くなる理論です。
我慢して無理やり痛いストレッチをしても、返って硬くなってしまうというのも、この防御反応が起きているためです。
骨盤前傾姿勢は、身体が前方に倒れやすい姿勢となり、倒れる身体を支えるために股関節後面にあるハムストリングスが過剰に働くことになります。
さらに、ハムストリングスの奥には坐骨神経が通っています。
腰椎が硬いと神経出口が狭くなり、神経滑走が悪くなります。
神経が滑らないと、筋肉は緊張を高めます。
反り腰によってハムストリングスが硬くなるのは、これらが原因です。
④ハムストリングスが弱い
弱いのに硬いとは意外かもしれませんが、筋肉は使わずにいると、硬くなります。
強い＝パワーを出せる
硬い＝張力が高い
は別です。
この場合は、ストレッチをいくらしても、筋バランスが崩れているため、なかなか良い成果は期待できません。
前ももを使いすぎると、拮抗筋であるハムストリングスは弱まります。
ハムストリングスが弱いと、股関節伸展の力弱く、アラベスクを上げることが難しかったり、骨盤を正しい位置でコントロールすることができません。
バランスの悪さから、耐えるための力が働き、筋肉の柔軟性が失われることにもなります。
まとめ
ハムストリングスが硬くなる原因はさまざまですが、姿勢不良による防御反応によって硬くなっているというケースが少なくありません。
ハムストリングスが硬いと、バレエでは踊りにくさを感じる場面が多いと思います。
まずは、ハムストリングスの硬さがどこからきているのか原因を探す必要があります。
筋バランスを整えて、しっかり力を発揮できるようにしましょう。
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