バレエでの外くるぶしの痛み
こんにちは。
やまぐちスポーツ整骨院です。
当院にご来院されるバレエダンサーの方で多いお悩みが、「足周りの痛み」です。
バレエでは、足先の使い方が非常に重要となってくるため、やはり足首、足の甲、踵、足の指などの症状を訴える方が多いようです。
足周りの痛みに関しては、まだトゥシューズを履いていない低年齢のお子さんから、成長期のお子さん、そして大人になってからバレエを始めたという大人の方まで、年齢に関わらずご来院されます。
もちろん、プロのダンサーの方にも多いお悩みです。
たとえば、足首が痛いといっても、それが内側なのか外側なのかによって、考えられる原因やアプローチの仕方も変わってきます。
そこで、本日は足首、とくに「外くるぶしの痛み」について詳しく解説していきます。
外くるぶしに痛みが出ている場合、「腓骨筋腱」に炎症が起きている可能性があります。
腓骨筋腱炎
すねの外側には、腓骨筋という筋肉があります。
腓骨筋腱炎とは、すねの外側を走る腓骨筋の腱の部分に炎症が起こった状態です。
腓骨筋は、短腓骨筋と長腓骨筋があり、それぞれの腱の部分が外くるぶしの下側を通っています。
そのため、この腱に炎症が起きると、外くるぶしが痛いという症状が起きます。
腓骨筋腱炎の主な症状
主な症状として、
・外くるぶしの後ろ〜下が痛い
・ふくらはぎの外側が張る
・腱の滑走不良(引っかかり感)
・腫れや熱感
などがあげられます。
痛みの場所としては、主に外くるぶしあたりですが、ふくらはぎの筋肉から繋がっているため、外のふくらはぎがパンパンに張るということもあります。
また、酷くなってくると、ズキっとした刺すような痛みを感じることもあります。
バレエで腓骨筋腱炎になる原因
①小指側重心
腓骨筋は、ふくらはぎの外側の深層筋です。
小指側に体重がかかりすぎていると、ふくらはぎの外側の筋肉が、過剰に頑張ることになり、その結果、細い腱の部分に痛みが生じやすくなります。
腱自体にも過度な体重がかかってストレスとなります。
ルルベやポイントで立つときに、小指側に体重が流れていきやすい方は注意が必要です。
とくに、大人からバレエを始めた方にみられやすい傾向です。
②つま先でターンアウトをしている
ターンアウトの代償で外くるぶしが痛くなることがあります。
ターンアウトは、股関節から螺旋状に回し、つま先が開くとき、踵が前に押し出されるようなイメージで行いますが、そのイメージがなく、つま先だけでポジションを作ろうとしていると、腓骨筋が過剰に収縮した状態になります。
その緊張状態が続くことで、ふくらはぎの外側の張りや、外くるぶしの痛みに繋がってしまいます。
③捻挫
腓骨筋腱炎は、捻挫がきっかけとなり発症することが少なくありません。
足首が内側に倒れる内反捻挫が起きるとき、ブレーキとして腓骨筋が働きます。
その際に、腓骨筋が急激に引っ張られて伸びることで、腱への負担が増加し、炎症が起きます。
さらに、捻挫すると腓骨筋は急性期は過緊張、慢性期は弱化します。
腓骨筋が弱くなると、支える力が弱くなり、余計に外側に体重がかかりやすくなります。
そして、腓骨筋腱に過負荷がかかる状態が続き、慢性腱炎に繋がります。
また、捻挫後に微妙な関節のズレや靭帯のゆるみなどが残ると、腓骨筋腱の通り道に摩擦が生じやすくなります。
結果として、動かすたびに腱がこすれ、腱鞘炎のように炎症を起こします。
④浮き指
バレエのときだけでなく、普段から足の指が浮いている方がいらっしゃいます。
そうなると、足裏の接地面が不安定になり、ジャンプのときなど、本来足指で衝撃を吸収するところを、腓骨筋腱などの他の部分が補うことになります。
また、長腓骨筋は、足首が内側に倒れないように支える重要な筋肉ですが、浮き指になると、この長腓骨筋が働きにくくなります。
そうなると、重心が外に流れやすくなります。
バレエで気をつけるポイント
①内ももの意識
バレエでは、中心に集めてくる力が重要です。
内ももから体幹を通って吸い上げるようなイメージで上に伸びることで、外に流れにくくなります。
外に流れにくくなると、外のふくらはぎにかかる力が軽減され、腱に対するダメージも減ります。
体幹トレーニングや、ルルベで足首が真っ直ぐ上がるように練習することなどもおすすめです。
②腓骨筋を正しく鍛える
腓骨筋が弱いことで、体重が支えきれず、外へ重心が乗ってしまっているケースでは、腓骨筋を強化することが必要です。
セラバンドを使ったトレーニングなどで、腓骨筋が正しく機能するような練習をしましょう。
とくに、捻挫の既往があると、腓骨筋が弱くなってしまっていることが多いです。
捻挫は、痛みが引いた後も引き続き注意が必要です。
捻挫によって感覚機能が衰えていることもあるため、意識的にトレーニングを取り入れることが、完全回復への道となります。
③ジャンプの着地の仕方
ジャンプでは着地が大切ですが、足指、足首、膝、股関節のどこか一部頼って衝撃吸収するのではなく、なるべく分散できるようにしたいところです。
片脚での着地となると、それだけかかる負荷も増えるため、ドンドンと音がなるような着地を繰り返していると危険です。
着地するときの重心の持って行き方や、引き上げ方、またジャンプ前の踏み込み方などを気をつけることで、おり方は変わります。
また、着地のときの膝の向きも大切です。
骨格によっては多少内向きに入る方もいますが、それが過度になってくると捻れが加わり、怪我の原因になってしまいます。
自分の体が一番真っ直ぐ衝撃を吸収できる角度やおり方を見つけることが、怪我の防止に繋がります。
まとめ
本日は、足の外くるぶしの痛みについてお話しましたが、その他の足の痛みに関してはこちらで詳しく解説しています。
やまぐちスポーツ整骨院は、大阪市谷町四丁目駅と東大阪市弥刀駅に2院ございます。
また東京出張も月数回行っております。
どうしてもこれまでに間に合わせたいなど、ダンサーの方のお悩みに対して、できる限り寄り添ってご対応いたします。
お悩みごとなどございましたら、お気軽にお問い合わせください。
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微弱電流機器は我々が触診では確認できない体内の電気信号を機器自体が読み取り、正しい電気信号に書き換えることで身体本来の治癒力を引き出すことが出来ます。
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更に必要に応じてスポーツストレッチ、運動療法、トレーニングなど機能改善の施術も行っております。
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症状によって来院回数、期間は異なりますので、お気軽にお問い合わせ下さいね。
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