大人バレエ「足の痛み3選」
こんにちは。
やまぐちスポーツ整骨院です。
近年大人になってからバレエを始める方が増えています。
当院にも、大人から始めたというバレエ愛好家の方が多くご来院されています。
小さい頃から憧れだったバレエを始めて、最初は不安もあったけど、続けるにつれてどんどんハマって、今や週4、5回通っていますなんて方もいらっしゃいます。
最近では、大人の方向けのコンクールなども開催されていて、舞台に立つ機会も増えているようです。
そんな中で、頑張りすぎて痛みが出てしまったという大人バレエの方が多くいらっしゃいます。
とくに大人バレエの方にとても多いトラブルが 「足首の痛み」 です。
プリエ、ルルヴェ、ジャンプ、ピルエットなど、どの動きも足首への負担が大きく、使い方のクセがそのまま痛みに出やすいのがバレエの特徴でもあります。
本日はその足首の3大トラブルをご紹介します。
1.腓骨筋腱炎
①どんな症状？
腓骨筋は、すねの外側から足の外側を通って小指側へ走る筋肉です。
この腱に炎症が起こると、
・外くるぶしの後ろ〜下あたりがズキズキ
・ルルヴェで外側に倒れそうになる
・足部の安定感がなく、プリエからの立ち上がりで痛む
・トウシューズで立つと特にしんどい
といった症状が出ます。
②原因は？
一番の原因は、足首が外側に倒れていることです。
いわゆる小指側に体重がかかりすぎている状態です。
ルルベやトゥシューズで小指側に体重が流れていきやすいという方に多くみられます。
この立ち方を続けていると、腓骨筋腱に大きな負担がかかってしまいます。
③どうすればいい？
まずは足の外側の筋肉をリリースしましょう。
そして、レッスンの時に気をつけたいのが、
・足指を均等に踏む
・内ももで寄せるイメージを持つ
・ルルベに上がるとき、まっすぐ上がる
などです。
足裏のアーチをきちんとつくるには、親指、小指どちらかに体重がかかりすぎないように気をつけることが大切です。
また、小指側に体重が流れる原因として、内ももが弱いということが考えられます。
外ももが強く、内側弱い場合、中心に集めてくるのが苦手で、重心が外に流れてしまいます。
また、ルルベに上がるときに外側に流れやすい方が多いので、その際に内ももを意識しながらまっすぐ上がるように気をつけてみてください。
2.後腓骨筋炎
①どんな症状？
後腓骨筋は、内くるぶしの後ろ〜土踏まずにつく、足の内側の深いところの筋肉です。
後脛骨筋は内側のアーチを支えるバレエにとってとても重要な筋肉です。
この部分に炎症が起こると、
・内くるぶしの下が痛い
・土踏まずがつりそう
・プリエで内側に倒れる
・5番ポジションで内くるぶしが痛い
・ジャンプで内くるぶしが痛い
このような症状が出やすくなります。
②原因は？
後脛骨筋腱炎は アーチが潰れる動きの積み重ねで起こります。
バレエで多いのが、
・無理なターンアウト
・ターンアウトを足首で行っている
・プリエで膝が内に入る
・ルルベで小指が踏めない
・無理な甲のストレッチ
などです。
これらは、土踏まずが潰れる原因となり、後腓骨筋に負担がかかります。
③どうすればいい？
後脛骨筋は深部にあるため、ふくらはぎ内側の筋群を丁寧にリリースすると負担が軽くなります。
そして、緩めた後は、使い方の見直しが重要となってきます。
まずは、無理やりターンアウトを行っていないか確認しましょう。
足首が捻れたり倒れていませんか？
膝が正面を向いているのにつま先が外を向いていませんか？
土踏まずは保てていますか？
大人バレエの方だけでなく、すべてのバレエダンサーにとって、正しいターンアウトは難しいものです。
初めからつま先を180度外に向けようとしたり、5番ポジションをきっちりいれようとしすぎたりすると、捻れが生まれやすくなります。
その結果、内くるぶしなどの痛みに繋がります。
それから、甲を伸ばそうとして、無理に押し付けるようなストレッチも禁物です。
ターンアウトも甲出しも、焦らず少しずつ進んでいきましょう。
3.アキレス腱炎
①どんな症状？
アキレス腱炎は、その名の通りアキレス腱に炎症が起きます。
具体的には、
・朝起きて歩き出しが痛い
・ルルヴェで痛む
・アレグロの着地で衝撃が走る
・足首を反らすと突っ張る
といった症状があげられます。
②原因は？
大人バレエの方で多い原因は、オーバーユースです。
また、
・ふくらはぎの柔軟性不足
・ルルヴェで後ろ荷重
・ジャンプ後の着地で足首が硬い
・ふくらはぎの筋持久力不足
なども原因となります。
引き上げる筋力や持久力が足りず、後ろ重心になっている方が多くみられますが、後ろ重心で踊っていると、踵周辺に負担がかかりやすくなります。
アキレス腱は、踵に付着しているため、踵に負荷をかけ続けることで、アキレス腱に痛みが生じやすくなります。
③どうすればいい？
まずは、ふくらはぎのリリースを行い、アキレス腱にかかる負担を減らします。
また、足首の可動域の調整を行うことで、動きが良くなり、アキレス腱にかかる負担を軽減できます。
そして、体幹を鍛えるトレーニングを取り入れて、引き上げる感覚を掴むことも大切です。
疲れてくると、ルルベから下りるときや、ジャンプの着地の際に、踵にドンっとなってしまいがちです。
それをできるだけ減らすために、引き上げの持久力をつけましょう。
また、オーバーユースになっていないかも気をつけながらレッスンするよう心がけてくださいね。
まとめ
以上、本日は「足の痛み3選」をご紹介しました。
楽しみたい、頑張りたいのに痛みがあるというのが、辛いことだと思います。
大人バレエの方は、熱心で努力家の方が多い印象です。
気づけばオーバーユースになっていることも少なくありません。
無理せず、そして焦らず、自分のペースで少しずつ進んでいってくださいね。
こちらの記事では、本日ご紹介した疾患についてより詳しくご紹介しておりますので、ぜひご覧ください。
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