ふくらはぎの外側が張る原因
こんにちは。
やまぐちスポーツ整骨院です。
バレエでは、多くの方が「脚のライン」について悩んだり試行錯誤していると思います。
・もう少し甲があったら・・・
・しなる膝になりたい
・ごつい筋肉をなんとかしたい
・O脚を治したい
など、それぞれにもっとこうだったらいいのになというのが少なからずあるはずです。
その中で、本日は「ふくらはぎの外側の張り」について解説していきたいと思います。
ふくらはぎの外側がパンパンに張り、いわゆる膝下O脚のようになっている方がいます。
膝下O脚は、骨自体が曲がっているのではなく(もちろん骨が変形している場合もありますが)、筋肉のつき方によってそう見えている方が多いのです。
筋肉は骨とは違い、使い方次第で変えていくことが可能です。
また、本日の内容は、これから本格的にバレエをしていこうと考えている子どもたちにとっても、大切なことです。
ふくらはぎの外側の筋肉
ふくらはぎの外側の筋肉とは、主に腓腹筋外側頭、ヒラメ筋(外側線維)、長腓骨筋・短腓骨筋のことを指します。
また、膝下O脚に関わる筋肉としては、前脛骨筋、後脛骨筋があげられます。
これらの筋肉が使いすぎたり、機能しなかったりすることで、アライメントにアンバランスが生じます。
ふくらはぎの外側が張る原因
①土踏まずが落ちている
足裏のアーチが落ちると、足首が外側に崩れます。
そうすると、ふくらはぎの外側の筋肉を使って立とうとしてしまいます。
土踏まずが落ちる
↓
踵骨が外反
↓
脛骨外旋
↓
膝下が外側へ流れる(O脚)
といった流れが起きます。
このとき、大腿骨は正面を向いたまま、膝より下だけが外を向いているという状態になっています。
また、足裏アーチが落ちると、後脛骨筋が機能しづらくなります。
後脛骨筋は、内側支持に重要な筋肉で、この筋肉が機能しないと、腓腹筋群が代償し、過度に使われることになり、ふくらはぎの外側が張ることになります。
②深層外旋六筋が使えていない
深層外旋六筋は、ターンアウトするために必要な筋肉です。
深層外旋六筋が弱いと、股関節を回せずに膝下だけの見せかけのターンアウトになります。
膝下だけを捻ると、上記と同じ流れが起こり、膝下O脚のようになり、ふくらはぎの外側が張ります。
また、深層外旋六筋は大腿骨頭を求心位に保ち、股関節を安定させます。
つまり、深層外旋六筋が弱いと股関節が安定せず、足部や膝下への負担が増加します。
必要以上にふくらはぎの筋肉が使われる原因となります。
③小指重心
小指重心になると、重心が外側に流れていき、ふくらはぎの外側が過剰に使われることになります。
特に、ルルベやポワントになるときに小指側に流れていると、その度にふくらはぎの外側を鍛えてることになってしまいます。
足部のアライメントが崩れていて母趾で床が押せない状態ですと、小指側に頼ってしまいます。
足裏の筋力が弱いと、足部でしっかり支えることができず、バランスが不安定になります。
そうなると、安定させようとふくらはぎの筋肉が代償してしまいます。
また、内転筋が弱く、中心に集めてくる意識が薄い場合も、重心は外側に流れてしまい、ふくらはぎの外側が張ってしまいます。
ふくらはぎの外側の張りの対策
①股関節からのターンアウト
ふくらはぎの外側の張りをなくすためには、股関節からターンアウトできるようになることが必須です。
膝下O脚は、大腿骨に対して膝下が外に捻れていることで起こります。
ターンアウトを正しくしなければ、いつまでも捻れが改善されないため、いくらマッサージをしてもまた張ってしまいます。
股関節からターンアウトをするには、深層外旋六筋が正しく機能することが大切となります。
深層外旋六筋は、お尻の奥にある筋肉のため、感じにくい筋肉ですが、トレーニングをすることで、徐々に感覚を掴めるようになっていきます。
お尻をぎゅっと固めるのでも、股関節を力で回そうとするのでもなく、大腿骨頭を安定させながらわずかに股関節を回すイメージを持つと良いでしょう。
②足裏の筋力強化
足裏の内在筋がしっかり働くことで、驚くほど身体は安定します。
それぞれの筋肉が機能すると、3つのアーチが保たれます。
アーチが保たれるこよで、股関節からのターンアウトの意識もしやすくなります。
股関節を回すことにフォーカスしすぎて、足部の感覚が疎かになっているパターンがありますが、土台がしっかりしていなければ、上を使うことはできません。
足裏と股関節は相関関係にあるため、どちらか一方ばかりトレーニングしていても効果が半減してしまいます。
足全体として捉え、その中でそれぞれが役割を果たしていることが大切となります。
③リリースを行う
すでに筋肉が張ってしまっているときには、まずはリリースを最初に行うことで、使うべき筋肉にスイッチが入りやすくなります。
怪我を治さず踊ると他の場所まで痛くなってしまうのと同じで、まずは使いすぎてしまっている筋肉を緩めてあげなけば、なかなか正しくトレーニングやエクササイズができません。
筋肉を上手にリリースして、過剰に使ってしまっている筋肉をオフにしてあげることで、使うべき筋肉に意識が行きやすくなります。
リリースした後だとトレーニングやエクササイズの効果も高まり、無駄な力を入れることなくアライメントを整えることができます。
まとめ
ふくらはぎの外側の張りは、単なる筋疲労でなく、代償動作によるものが大半です。
少しの意識やエクササイズの取り入れなどによって、改善することが可能です。
最初は筋肉のアンバランスによるものであっても、そのまま同じように使い続けることで、本当に骨が変形してしまう可能性もあります。
特に、成長期はまだ骨が完全にできておらず、簡単に歪んでしまうため、注意が必要です。
パラレルで動作ができる土台ができていないにも関わらず、ターンアウトポジションでの動きを早い段階から練習してしまうのは、足が変形する大きな原因になります。
また筋肉のつき方にも影響します。
順を追って、まずは身体の土台づくりから始めるよう練習の仕方を見直してみてくださいね。
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