「アラベスクで骨盤が開いてしまう」対策
こんにちは。
やまぐちスポーツ整骨院です。
前回は、「アラベスクで骨盤が開いてしまう原因」について詳しく解説しましたが、今回はその対策についてお話したいと思います。
アラベスクは、踊りの中で頻繁に出てくるパです。とくに、コンクールなどでヴァリエーションを練習している人は、アラベスクの練習をする機会が多いと思います。
そのため、間違ったアラベスクをしていると、踊りの質だけでなく、怪我を招くリスクが高くなります。
安全に、そして美しいアラベスクのためには、いかに高く上がるかではなく、脚のライン、そして骨盤の安定性が重要です。
高さを目指すあまり、骨盤が過度に開いてしまうことがありますが、これは大きな間違いです。
本日は、骨盤が開きすぎる対策についてみていきましょう。
アラベスクで骨盤が開きすぎる対策
①胸椎の回旋を利用する
アラベスクでは、骨盤が開きすぎず、なおかつ上体は開かなくてはなりません。
そのバランスを取るには、胸椎の回旋が重要となります。
お腹はしっかりと締めつつ、胸を開くことで、コントロールの効く絞ったアラベスクが可能となります。
もし、胸椎の回旋が不十分な場合、身体を絞ることができないため、めくれたアラベスクになり、骨盤が開きすぎます。
あるいは、胸も閉じたアラベスクになってしまいます。
胸椎の回旋のトレーニングとしては、
1.四つ這いの姿勢で
2.片手を頭の後ろに置く
3.そのまま胸を開くように回旋する
というのがおすすめです。
この際に、骨盤は回旋させないことが重要なポイントとなります。
胸椎の回旋のトレーニングは、ストレッチとは違い、筋肉を働かせることで行うため、バレエの動きに繋がりやすいですが、そもそも胸椎があまり動かないという人は、まずは、横向きに寝た状態で上半身を開くストレッチを行うことも有効です。
この際にも、骨盤はできるだけついていってしまわないように注意しましょう。
②軸脚の安定性
アラベスクに限らず、バレエでは動かす脚よりも軸脚の方が大切です。
しかし、動かす方の脚につい気がいってしまうというのはよくあることです。
アラベスクに役立つ軸脚の強化トレーニングとしては、ヒップヒンジがおすすめです。
ヒップヒンジとは、股関節を支点(ヒンジ)として身体を前後に動かすトレーニングです。
やり方は、
1.片脚立ちになる
2.背骨を長く保つ
3.股関節から身体を前に倒す
もう一方の脚は後ろへ伸ばします。
ことのときに重要なのが、
・腰を丸めない
・骨盤を回旋させない
・股関節から動く
ことです。
片脚でのヒップヒンジが難しい場合は、まずは両脚から始めるとよいでしょう。
また、その他にもバランスボードを使ってエクササイズをするのも効果的です。
そして、軸脚の安定性には、やはり足部の安定性が必要不可欠なため、カーフライズなどを取り入れるのもよいと思います。
③股関節と骨盤の分離
骨盤が開きすぎる場合、股関節の動きと骨盤の動きが分離できていないことが多くあります。
ターンアウトは、股関節で主に行うものですが、それを骨盤で行ってしまっているケースがあります。
アラベスクのとき、上げる脚の股関節は伸展・外旋します。
伸展と外旋の可動域と筋力がなければ、脚は上がりません。
まず、股関節だけで伸展するのが苦手な場合、脚が上がりません。
また、伸展ができたとしても、外旋ができなければ、人間の身体の構造上、脚を高く上げることは不可能です。
伸展だけの可動域は15〜20度のためです。
股関節の伸展には、腸腰筋が大きく関わっています。
腸腰筋が短縮していると、股関節の伸展に制限がかかります。
つまり、腸腰筋の硬さは、アラベスクの上げる脚に大きく影響します。
腸腰筋のストレッチは、
1.ランジ姿勢
2.骨盤をニュートラルにする
3.そのまま身体をやや前へスライドする
4.元の姿勢に戻る
というのが効果的です。
このとき、骨盤が回旋したり、腰が反ったりしないように気をつけましょう。
何度か繰り返し行うことで、腸腰筋のストレッチになります。
そして、難しいのが、股関節外旋のときの骨盤と股関節の分離です。
これは、クラムシェルが1番効果的ではないかと思います。
膝の角度を45度で行うことが多いですが、90度でのクラムシェルもバレエでは必要です。
このとき、踵と踵の間にヨガブロックやソフトボールを挟みながら行うことで、中臀筋や大臀筋ではなく、深層外旋六筋が働きやすくなります。
このときも、骨盤が回旋してしまわないことが重要です。
④体幹の安定性を高める
体幹の安定性といっても、バレエではガチガチに固めた体幹というのは必要ありません。
・腹横筋
・内腹斜筋
・外腹斜筋
・横隔膜
・骨盤底筋
・前鋸筋
などが協調して働くことが大切です。
全部を協調して動かすためのトレーニングとしては、
1.四つ這いになる
2.腹圧を作る
3.片腕と反対脚を伸ばす
といったものがおすすめです。
この際、腰が反ったり、骨盤が回旋したりしないように注意しましょう。
これは、バレエに繋がりやすい体幹トレーニングです。
骨盤が左右にずれたりしないよう、スクエアを保ったまま行うのは、意外と難しいので、ゆっくり行いましょう。
片手片脚だと体幹がズレるという人は、まずは片手だけ上げることから始めてみてください。
まとめ
2回に渡り、「アラベスクで骨盤が開きすぎる」原因と対策についてお話しましたが、いかがでしたでしょうか。
アラベスクは魅力的なパであり、綺麗なアラベスクに憧れる人も多いでしょう。
ぜひ、今回お伝えした内容を意識しながら、練習してみてください。
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