棚障害（滑膜ヒダ障害）とは？
こんにちは。
やまぐちスポーツ整骨院です。
ランニングやジャンプを繰り返す中で、膝に違和感を感じていませんか？
成長期やスポーツをしている方に起こりやすいのが、「棚障害（滑膜ヒダ障害）」です。
あまり聞き馴染みがないかもしれませんが、意外と多くの方が悩まれている疾患です。
そこで本日は、「棚障害」について詳しく解説していきます。
棚障害とは？
棚障害（滑膜ヒダ障害）は、膝のお皿の内側にある「滑膜ヒダ」と呼ばれる薄い膜が肥厚し、
膝の曲げ伸ばしの際に膝蓋骨（お皿の骨）と大腿骨の間に挟まったり、擦れたりして炎症が起き、痛みを引き起こす疾患です。
滑膜ヒダは、棚のような形をしていることから「タナ」とも呼ばれます。
棚障害の主な症状
①膝内側の痛み
お皿（膝蓋骨）の内側を押すと強い痛みを感じます。
②膝の曲げ伸ばし時の引っかかり感
膝の曲げ伸ばしがしづらい、階段の上り下りや走行時に膝が引っかかる、または擦れるような感覚があります。
③クリック音
膝を曲げ伸ばしする際に「コリッ」「パキパキ」と音が鳴ります。
④重だるさ・腫れ
膝周囲の軽い腫れや熱感、正座がしにくい、正座時に膝が痛みます。
棚障害の主な原因
①繰り返しの膝の曲げ伸ばし（オーバーユース）
もっとも多い原因が、膝の使いすぎです。
・ランニング
・ジャンプ動作
・屈伸運動の繰り返し（スクワットなど）
・階段の昇り降り
上記のように、スポーツや繰り返しの動作などによって膝の曲げ伸ばしが多くなると、滑膜ヒダが大腿骨や膝蓋骨と擦れ合い、炎症を起こります。
そのため、膝の曲げ伸ばしが多いスポーツ（特に、野球、サッカー、バレーボール、バスケットボール、ハンドボールなど）をしている学生や、運動量の多い方にみられやすい傾向があります。
特に成長期は身体のバランスが不安定になりやすく、症状が出やすいため、注意しましょう。
②筋肉の硬さや柔軟性低下
太ももの前側や外側の筋肉が硬くなると、膝関節への負担が増加します。
その結果、関節内で滑膜ヒダが擦れやすくなり、痛みにつながることがあります。
ストレッチ不足や運動後のケア不足、長時間同じ姿勢が続くことも原因の一つです。
③身体のバランスや動作のクセ
股関節や足首の動きが悪いと、膝だけに負担が集中しやすくなります。
・臀筋やハムストリングスを使えていない
・反り腰による腰の緊張
・ふくらはぎ等の下腿部の筋緊張を放置している
・股関節の内旋・外旋可動域が極端に狭い
これらも、膝へのストレスを増やす要因になります。
股関節・足首の柔軟性を高めたり、全身のバランスを整えることが大切です。
④先天的に滑膜ヒダが発達している場合もある
実は、人間は滑膜ヒダを生まれつき持っています。
これは胎児の時期に形成され、正常な発達過程で消失することが多い組織です。
しかし、日本人の約50％が大人になってもこの滑膜ヒダが残り、それが生まれつき厚かったり、大きかったりする人がいます。
このような人は症状が出やすくなります。
レントゲンでは異常が出ないことも…
棚障害の特徴として、レントゲン検査では「異常なし」と言われるケースが多いことです。
そのため、違和感を我慢してしまう方、「少し使いすぎただけかな」と放置してしまう方も少なくありません。
しかし、無理を続けることで炎症が長引いてしまい、慢性的な膝痛につながることもあります。
「少し違和感があるだけ」と軽く考えてしまうこともありますが、早めにケアをすることで悪化を防ぐことができます。
予防法
棚障害を予防するためには、膝への負担を減らすことが重要です。
①運動前後のストレッチを行う
太ももの前側（大腿四頭筋）や後ろ側（ハムストリングス）、ふくらはぎの筋肉が硬くなると、膝関節への負担が増加します。
運動前後に十分なストレッチを行うことで筋肉の柔軟性を保ち、滑膜ヒダへの摩擦を軽減しましょう。
②急激な運動量の増加を避ける
急にランニング距離を増やしたり、強度の高いトレーニングを続けたりすると膝に過剰な負担がかかってしまいます。
運動量は徐々に増やし、身体を慣らしながら行うことが重要です。
③正しいフォームで運動する
ランニングやジャンプ動作のフォームが崩れると、膝の一部に負荷が集中しやすくなります。
フォーム指導を受けたり、自分の動きを確認したりすることで膝への負担を減らしましょう。
④太ももの筋力、体幹や股関節を整える
特に大腿四頭筋を中心とした筋力トレーニングは、膝関節の安定性向上につながります。
筋肉が膝を支えることで、滑膜ヒダへの刺激を減らす効果が期待できます。
また、姿勢や身体のバランスが改善されることで、膝にかかる負担を分散できるため、股関節や体幹の安定性も重要です。
⑤長時間の膝の曲げ伸ばしを避ける
長時間のしゃがみ込みや膝の反復運動は、滑膜ヒダを刺激しやすいです。
作業や運動中は適度に休憩を取り、膝を休ませることを心がけましょう。
⑥違和感がある場合は早めに休息を取る
スポーツ選手の場合、「少し痛いだけだから」と無理をして続けることがありますが、これは炎症が悪化する可能性が非常に高いです。
膝に違和感や軽い痛みを感じた段階で休息やアイシングを行いましょう。
まとめ
棚障害（滑膜ひだ障害）は、スポーツ愛好者や学生アスリートにとっては決して珍しいものではありません。
適切な治療とリハビリを行えば改善が見込める疾患ですが、放置すると慢性化し、スポーツ活動や日常生活に支障をきたす可能性もあります。
軽い違和感から始まることが多いため、早期に気づくことが重要です。
また、レントゲンでは「異常なし」と言われても、膝の違和感が続いている場合は注意しましょう。
痛みが続く場合は、早めに身体の状態を確認し、適切なケアを行うことが大切です。
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