ゴルフにおける手首の痛み
こんにちは。
やまぐちスポーツ整骨院です。
今回はゴルファーに多い手首の痛みについて解説します。
痛みの原因や対策、セルフケアまで紹介します◎
手首を痛める原因
①インパクト時の衝撃が強すぎる
原因
・ダフリやトップで地面をボールを強く叩くと手首の関節や筋肉に大きな負担がかかります。
対策
・ハンドファーストを過度に意識しすぎない
・体の回転をしっかり使い、手打ちを避ける
② 無理なスイングプレーン
原因
・スイング軌道がズレると、手首の動きに負担が集中する
対策
・スイングプレーンを安定させるため、動画を撮ってチェックする
・手首をこねないように意識する
③ 手首を使いすぎる（こねる動作）
原因
・インパクトで手首を無理に返すと、腱や靭帯に負担がかかる
対策
・手首の動きを減らし、体の回転でスイングする
・グリッププレッシャーを軽めにする
④ 練習のしすぎ（オーバーユース）
原因
・長時間の打ち込みで、手首の腱や筋肉が疲労する
対策
・１回の練習で打つ球数を減らす（100球以下が目安）
・休息をしっかり取り、手首を酷使しない
⑤ 硬いマットや地面での打ち込み
原因
・人工マットや硬い地面でのショットは、手首に直接衝撃が伝わる
対策
・できるだけ芝の上で練習する
・インパクト時の力を抜き、スムーズなスイングを意識
⑥ 重すぎるクラブや硬すぎるシャフト
原因
自分に合わないクラブは、余計な力が入り手首を痛める
対策
・軽めのクラブや、適度なフレックスのシャフトを選ぶ
⑦ グリップが合っていない
原因
・太すぎるor細すぎるグリップは、手首に余計な負担をかける
対策
・自分の手のサイズに合ったグリップを選ぶ
⑧ 背骨、手首、前腕の柔軟性不足
原因
・背骨や手首の可動域が狭いと、無理な動きになりやすい
対策
・背骨や手首、前腕のストレッチを習慣化する
・前腕の筋トレ（リストカールなど）で手首を強化
手首の痛みの種類
1. 手のひら側（手首の内側）の痛み
●原因：手首の使いすぎ、インパクト時の衝撃
① 腱鞘炎（けんしょうえん）
✔ 症状：手首を動かすと痛い、ドアノブを捻ると痛い、ズキズキする
✔ 原因：スイング時に手首を過剰に使いすぎる、グリップの力み
✔ 対策：手首の負担を減らすスイングを意識し、ゴルフの前後でストレッチをする
② TFCC損傷（三角線維軟骨複合体損傷）
✔ 症状：小指側の手首に痛み、ひねる動作で悪化する
✔ 原因：ハンドファーストの強調、ダフリの衝撃、過度な練習
✔ 対策：負担を減らすスイング修正、サポーターの着用
2. 手の甲側（手首の外側）の痛み
●原因：手首のスナップの使いすぎ、無理なトップポジション
③ ド・ケルバン病（狭窄性腱鞘炎）
✔ 症状：親指側の手首が痛む、親指を動かすとズキッとする
✔ 原因：グリップの強すぎ、親指の使いすぎ
✔ 対策：テーピングやサポーター、親指をリラックスさせる意識
④ 手関節捻挫
✔ 症状：急な動きや衝撃で痛みが走る
✔ 原因：ダフリやトップでの無理な動作、転倒など
✔ 対策：無理せず安静にし、アイシングとテーピング
3. 両手首に出る痛み
●原因：スイングのクセ、手首の負担が大きいフォーム
⑤ ゴルフクラブによる衝撃性の炎症
✔ 症状：両手首が腫れたり、ズキズキ痛む
✔ 原因：ダフリ、手打ちスイング、硬い練習場マットでの打ちすぎ
✔ 対策：手首の負担を減らすスイング調整、休息とアイシング
⑥ 使いすぎによる疲労骨折
✔ 症状：スイング時の激痛、特定の動作で強く痛む
✔ 原因：長時間の練習、無理なフォームでの継続プレー
✔ 対策：すぐに休養し、病院で診察を受ける
痛みを防ぐための対策まとめ
✅スイングを見直す（無理な手首の使い方をしない）
✅グリップを適正にする（強く握りすぎない、サイズを調整）
✅練習量をコントロール（打ちすぎない、休息を取る）
✅アイシングとストレッチ（炎症を抑え、柔軟性を保つ）
✅痛みが続く場合は当院へ（無理せず専門家に相談）
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