バレエダンサーの腰痛に関わる筋肉「腰方形筋」
こんにちは。
やまぐちスポーツ整骨院です。
バレエにおいて、美しい姿勢やしなやかな動きは「柔軟性」や「体幹の強さ」によって支えられています。
その中で、重要な役割を担っている筋肉のひとつが「腰方形筋」です。
腰方形筋は、バレエダンサーにとって非常に重要な筋肉で、この筋肉の機能低下はパフォーマンス低下や不調の原因に繋がりやすいです。
今回は、この腰方形筋の機能や役割、そしてバレエとの繋がりについて詳しく解説していきたいと思います。
腰方形筋とは
腰方形筋は、腰の深部に位置するインナーマッスルのひとつです。
骨盤（腸骨稜）、腰椎（第1〜第4腰椎）、第12肋骨をつなぐように存在し、左右にひとつずつあります。
主な役割は、
・体幹の側屈（横に倒す動き）
・骨盤の挙上・固定
・腰椎の伸展
・脊柱の安定化
・呼吸の補助（第12肋骨の固定）
です。
このように、腰方形筋は「動かす」ための筋肉であると同時に、「支える」ための筋肉でもあります。
また、腰方形筋は過度な負担やストレスによって硬くなりやすい筋肉です。
バレエにおける腰方形筋の役割
①軸の安定
バレエの基本は「軸」です。
軸が安定していると、テクニックが安定します。
とくに、ピルエットやバランスでは、身体が「左右にブレない」ことが重要になります。
このとき腰方形筋は、骨盤と腰椎を安定させる役割を担います。
片脚での動き（ルルベ・アラベスク・アティチュードなど）では、
・支持脚側の腰方形筋 → 安定
・反対側 の腰方形筋→ コントロール
という形で働きます。
バレエでは常に、重心、遠心力、片脚支持での左右差といった力が働きます。
これに対して腰方形筋は、
・骨盤の傾き（左右差）を修正
・腰椎の側屈を制御
・重心のズレを戻す
という働きをします。
腰方形筋の特徴は、大きく動かす筋肉ではなく、ブレを修正する筋肉であることです。
②アラベスクでの重要性
アラベスクでは、軸脚の安定、骨盤のコントロール、上体の引き上げが重要となります。
腰方形筋がうまく働かないと、
・骨盤が開く
・ 腰が詰まる
・上体が倒れる
といった代償が起こります。
脚を上げるときに腰で持ち上げてしまう人は、腰方形筋の過剰収縮が大きく関わっています。
アラベスクは本来、股関節の伸展の動きです。
主に働く筋肉は、大臀筋・ハムストリングス・深層外旋六筋です。
つまり、お尻の筋肉がメインとなります
しかし、股関節がうまく使えない場合、代償として骨盤であげるという代償が起こります。
このときに働くのが腰方形筋です。
また、足の高さを腰を過伸展させて補っているときにも、腰方形筋が過剰に使われます。
また、アラベスクでよくある骨盤が外に開く、軸が倒れて捻れるといった、「骨盤ごと開く」といった状態のときにも、不安定な状態を安定させようと腰方形筋が過剰収縮します。
アラベスクではとくに、腰方形筋を使いすぎる人が多いです。
③呼吸と体幹の関係
見落とされがちですが、腰方形筋は呼吸にも関わっている筋肉です。
第12肋骨を固定することで、
・横隔膜の動きを補助
・腹圧の安定
に繋がります。
呼吸と体幹は大きく関係していて、呼吸の安定＝体幹の安定になります。
呼吸が乱れると、体幹のインナーユニットが機能せず、本来サポート役であるはずの腰方形筋が主役として働くことになります。
内側の横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群、多裂筋が不安定になると、外側の腰方形筋が過剰に働きます。
息を止めてしまう、呼吸が浅いという人は、横隔膜が動かず、肋骨が開きっぱなし(不安定)、腹圧が弱いといった特徴があり、腰方形筋を使いすぎてしまう傾向があります。
バレエで腰が痛くなる原因
バレエダンサーは、慢性腰痛の人が非常に多いです。
このバレエでの慢性的な腰の痛みは、腰方形筋が硬くなり、緊張した状態が続くためです。
先ほどご紹介した代償動作によって、腰方形筋には過度な負担がかかります。
・片脚立ちでの繰り返し動作
・股関節の機能不全
・ターンアウト不足
・体幹の不安定性
などは、特に腰の代償が起こりやすくなります。
腰方形筋のトラブルとしては、
・片側だけの腰が痛い
・長時間立っているとだるくなる
・反ると詰まる感じがする
・テクニックでの身体のブレ
などが多く、そのまま使いつづけると、臀部痛や股関節痛などが生じてくることもあります。
改善とアプローチ
①筋肉を緩める
腰方形筋の問題は、硬いからストレッチ、弱いからトレーニングといった単純なことではありません。
呼吸と体幹の機能低下の代償を見直すことが重要となります。
ただ、筋肉が緊張した状態では改善するのが難しいため、まずは過緊張を緩める必要があります。
腰方形筋を緩めるには、側屈のストレッチが効果的です。
このとき重要なのが、呼吸をしっかり行うことです。
伸ばすというよりも、「抜く」感覚で行うと良いでしょう。
②呼吸の改善
腰方形筋の問題は、腹圧が大きく影響しています。
お腹を固めてしまったり、呼吸を止めたり、胸だけで呼吸をしたりといったことは、実は腰にも影響を与えます。
横隔膜が使えて、呼吸が360度広がる形が理想的です。
そうすると、自然と腹圧が入るようになります。
仰向けや四つ這いになって、お腹・横・背面の全てが膨らむように呼吸の練習をするのもおすすめです。
また、軽めのドローインなどを取り入れてみるのも良いでしょう。
③股関節と体幹の再教育
腰の代償を減らすには、股関節主導で動けることが必須です。
・ヒップヒンジで股関節を折るイメージを掴む
・うつ伏せで片脚を上げる(腰で上げずに股関節の伸展で行う)
・クラムシェルで中臀筋を強化し片脚コントロールを安定させる
などが有効です。
股関節の動きや安定が改善されると、腰への負担が大きく減ります。
逆に言えば、いくら腰を整えても、股関節がきちんと機能していなければ、腰はまた悪くなってしまいます。
まとめ
本日は、腰方形筋について詳しく解説しました。
バレエダンサーの腰痛は、腰の問題として捉えられやすいですが、他の部分が機能していないことによる代償によることが多いです。
そのため、根本にある問題を見直すことが重要です。
やまぐちスポーツ整骨院のバレエ整体は、東京・大阪のどちらでも受けることができます。
お困りごとなどございましたら、お気軽にお問い合わせください。
バレエ整体ならやまぐち整骨院グループへ
・やまぐちスポーツ整体院：谷町四丁目駅４番出口徒歩１分（谷町四丁目院同じビルの4階）
全院、微弱電流機器「アキュスコープ」「マイオパルス」ハイトーン機器「ハイチャージ」を完備。
微弱電流機器は我々が触診では確認できない体内の電気信号を機器自体が読み取り、正しい電気信号に書き換えることで身体本来の治癒力を引き出すことが出来ます。
ハイトーン機器は我々が活動するためのエネルギーを生成している「ミトコンドリア」を活性することで、内臓疲労・筋肉疲労・冷えなどを含めた体に起きうるあらゆるストレスに効果が期待できます。
これらの機器を使用することでストレスのたまりにくい身体づくり、予防も可能となります。
更に必要に応じてスポーツストレッチ、運動療法、トレーニングなど機能改善の施術も行っております。
日頃のメンテナンスとしてもご利用ください。
症状によって来院回数、期間は異なりますので、お気軽にお問い合わせ下さいね。
───────────────────────────────────
やまぐち整骨院では数あるスポーツの中でも特に「バレエダンサー」のサポートに力を入れています。
当院のバレエ整体（スポーツ整体）の特徴は、
①あなたのお悩みに合ったオーダーメイドの施術プラン
②身体の仕組みをわかりやすく解説
③触診ではわからない体の問題点を最新の機器を用いて明らかにし根本的解決
ぜひやまぐち整骨院グループにお越しください。
