「膝が伸びない」原因
こんにちは。
やまぐちスポーツ整骨院です。
こちらでは、バレエダンサーのお悩みを多く取り上げていますが、今回のお悩みは「膝が伸びない」です。
バレエでは、脚のラインが重視されますが、膝の伸びというのは、審美面だけなく、機能面においても重要です。
テクニックにも関わりますし、怪我のリスクにも大きく関わる問題です。
ひとえに膝が伸びないといっても、原因はさまざまです。
そこで、今回は、膝が伸びない原因について詳しく解説していきたいと思います。
そもそも膝が伸びるとは
まず、前提として、バレエでいう膝が伸びるとは、単に力を入れて伸ばすということではありません。
・大腿四頭筋（特に内側広筋）
・膝関節の構造（関節包・靭帯）
・股関節・足関節のアライメント
・タイミング
など、さまざまなことが関与する協調した動作となります。
つまり、膝が伸びないというのは、膝自体に問題がある場合だけでなく、その他に原因がある場合が多くあります。
むしろ、後者の方が多いかもしれません。
筋肉的な原因
①ハムストリングスの過緊張
最も多い原因の一つです。
ハムストリングスは膝を曲げる筋肉であり、ここが硬く、強く働きすぎると膝の伸展をブロックします。
膝を伸ばしたいけど、もも裏が突っぱって伸びないという状態です。
ハムストリングスは、骨盤のタックインでも硬くなりますし、逆に出っちりの状態でも、ハムストリングスは防御的に収縮します。
また、お尻の筋肉が弱い場合にも、代償的にハムストリングスが過剰に働きます。
このハムストリングスの過緊張が続くと、筋肉は硬くなり、膝を曲げる方向への力が強くなります。
②大腿四頭筋の弱さ
膝を伸ばす主役である大腿四頭筋、特に内側広筋がうまく働かないと、最後まで伸びきりません。
もも前は使ってはいけないと思いすぎて、この大腿四頭筋をうまく使えていない人がいます。
大腿四頭筋は、膝を伸ばすために必須の筋肉で、それは、もちろんバレエの膝の伸ばし方においても同じです。
また、プリエのコントロールなどにも重要な役割を担う筋肉ですが、バレエでは謙遜されがちです。
外側広筋が優位になってしまってはいけませんが、内側広筋を鍛えることは、膝を引き上げて伸ばすために必要なトレーニングです。
また、筋肉が柔らかい体質や関節が緩いタイプの人も大腿四頭筋の筋力を発揮するのが苦手な傾向にあります。
このタイプの人は、膝を伸ばすだけなら伸びるけれど、踊りの中で膝が緩んでしまうということが多いです。
③ふくらはぎの筋肉の影響
意外と見落とされがちな部分ですが、ふくらはぎの筋肉、下腿三頭筋は膝の伸びに影響します。
下腿三頭筋は、ヒラメ筋と腓腹筋から構成されますが、とくに重要なのが腓腹筋です。
腓腹筋は膝関節をまたぐため、ここが硬いと膝伸展を制限します。
腓腹筋が働きすぎると、膝が曲がる方向に引っ張られてしまいます。
ルルヴェで膝が曲がる、プリエからの伸びで止まってしまうというケースは、ふくらはぎの筋肉が影響していることがあります。
アテールからポイントに上がるときに、足首主導で上がってしまっていると、腓腹筋を過剰に使うことになります。
関節やアライメントの問題
①骨盤の位置が悪い
バレエにおいて、骨盤の位置というのは、もっとも重要といってもよいほど重要です。
つまり骨盤の位置がズレると、
・筋肉の長さが変わる
・力の出る方向が変わる
・関節の動き方が変わる
といったことが起こります。
バレエで多いのが、出っちりがいけないからと、骨盤を後傾させすぎてタックインになるという現象です。
骨盤を後傾してしまうと、膝は曲がります。
ハムストリングスが短縮し、大腿四頭筋は伸ばされるため、内側広筋の出力が低下します。
また、重心が後ろになり、股関節もうまく使えない状態となるため、床からの力を利用して上下に引っ張り合うということが難しくなります。
そのため、膝は伸び切らない状態となります。
反対に、骨盤を前傾させると膝を伸ばしやすくなるように感じるかもしれませんが、前に倒れるのを防御しようとしてハムストリングスが緊張してしまうことがあります。
筋肉は、緊張状態が続くと当然硬くなるため、結果的に膝が伸びづらくなります。
また、骨盤が前傾していても股関節は正しく使えないため、ふくらはぎの筋肉で代償するということも起こります。
②股関節の伸展不足
膝が伸びない人の多くは、股関節が伸びていない状態です。
たとえば、「アラベスクで後ろ脚の膝が曲がる」というのは、股関節の伸展が不足している典型的なパターンです。
股関節の伸展が不足していると、上体が少し前に倒れようとします。
すると、そのバランスを取るために膝が少し緩みます。
この場合、筋肉が不足しているというより、「股関節から押し出す」という感覚が足りないということになります。
床反力の問題
バレエでは「下からの力」が非常に重要です。
床反力が得られないと、「膝に上方向の力が伝わらない」という問題が生じます。
・土踏まずが潰れている
・母趾球で押せていない
・重心が後ろすぎる
といったことは、膝が伸びない大きな原因となります。
股関節との繋がりも大事です。
足部から股関節までが繋がると、膝は力を出す場所というより、力が通る場所というイメージで膝を伸ばすことができます。
まとめ
本日は、「膝が伸びない」原因について詳しく解説しました。
原因によって、対策の仕方は変わってきます。
まずは、自分がなぜ膝が伸びないのかの原因を見つめ直し、それに対して改善していきましょう。
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