ランナー・ダンサーの足根洞症候群
こんにちは。
やまぐちスポーツ整骨院です。
本日は、ランナーやダンサーに多い「足根洞症候群」について詳しく解説していきます。
足根洞とは
足根洞とは踵骨と距骨の間にある小さなトンネル状の空間のことで、外くるぶしの少し前あたりに位置します。
この空間には、
・靭帯
・脂肪組織
・血管
・神経
・滑膜組織
など重要な組織が集まっています。
足根洞は、距骨下関節(距骨と踵骨の関節)の安定性や固有感覚を担う重要な部位です。
ランナーやダンサーにとって、足首の動きはパフォーマンスに大きく関わります。
そのため、足根洞による障害は早めのケアが必要になります。
ランナー・ダンサーに多い足根洞症候群
足根洞症候群とは、足根洞内の軟部組織に炎症や瘢痕化、機能障害が起きることで、足関節の外側深部に痛みや不安定感が生じる状態を指します。
捻挫がもっとも多い原因となり、慢性化しやすい障害です。
症状としては主に、
・外くるぶしの前側あたりが痛い
・深部の「ズーン」とした痛み
・圧痛
・ぐらつきや不安定感
・回内・回外での違和感
などがあげられます。
ランナーでは、下り坂やカーブ、疲労が溜まりやすい後半に症状が強くでる傾向があります。
ダンサーでは、プリエでの違和感やルルベでのぐらつき、ポワントで外側が怖いといった症状がでやすくなります。
神経が走っているため、足の外側や足裏にしびれを感じることもあります。
ランナー・ダンサーに多い理由
①足関節捻挫が起こりやすい
足根洞症候群の多くは、足関節外側靱帯損傷後に続発します。
捻挫後に、靭帯損傷は治ったけれど、距骨下関節の安定性が戻っていなかったり、固有感覚が低下しているままであると、足根洞内の慢性的な炎症へと繋がります。
ランナーやダンサーは、早期復帰をしがちなため、後遺症が起こりやすくなります。
痛みが落ち着いたからといって組織がすべて回復しているわけではありません。
また、見落とされやすいのが、固有感覚の低下です。
足根洞の中には、関節位置を感知する受容器や動きの速さや方向を感じる神経が密集しています。
捻挫によってこれらに障害が起こると、
・地面からの感覚を正確に掴めない
・距骨下関節の微調整がしにくくなる
・無意識に守ろうとする
といったことが起こり、距骨がずれた中で動きを行うようになります。
その結果、距骨と踵骨の間で靭帯や脂肪組織、神経が繰り返し挟まれ、足根洞への慢性的なストレスがかかり、炎症や瘢痕化が起きることになります。
足根洞症候群の本質は、この固有感覚の低下にあります。
②距骨下関節の反復ストレス
ランナー・ダンサーは、足首を酷使します。
距骨がしっかり機能していると、足首を背屈・底屈・回内・回外してもストレスは少ないですが、ずれていたり可動域制限があると、日常的に足根洞に負担がかかることになります。
ダンサーで小指重心になっている場合、踵骨が外に倒れ、距骨下関節がロックされます。
そうなると足根洞は逃げ場がなくなり、慢性的なストレスがかかります。
またジャンプの着地のときには、ほんの少し回内しながらプリエに入りますが、回内制限があると、距骨が後方に滑り込まず、足根洞が圧迫されます。
ダンサーは、回内・回外を微調整してコントロールしながら動いていますが、ズレが生じていると関節が正しく機能せず、足首を動かす度に足根洞に圧迫や牽引ストレスがかかります。
ランナーでは、初期接地の回内のタイミングが早すぎたり、立脚中期まで回内が続いていたりといったエラーが起きていると、着地の度に足根洞内の靭帯や脂肪組織に牽引ストレスがかかります。
初期接地では回内が必要ですが、早すぎたり長すぎたり深すぎるとストレスが大きくなってしまいます。
③ダンサーでは過度なターンアウトも原因に
足首だけを過剰に捻って形だけのポジションを作っていると、関節のズレが生じやすくなります。
内側アーチが落ちていると、距骨は前方内側にずれ、距骨下関節は不安定になります。足根洞内では、牽引ストレスがかかります。
つま先だけのターンアウトによって距骨がずれることで、足根洞内の組織に炎症が出やすくなります。
また、土踏まずが落ちているのを、股関節から調整せずに、土踏まずだけを上げようとすると、今度は外側に乗りすぎてしまうことがあります。
その状態では、プリエのときに回内ができず、足根洞が詰まってしまいます。
足根洞症候群の対策
①距骨下関節の可動性を正常にする
特に捻挫後には、距骨下関節が回内・回外できる状態に戻すことが大切です。
必要な場面で回内・回外を制御するには、どちらにも動ける余白が必要です。
また、ランナーやダンサーに多いのが、この方向に入ってはいけないという意識が強すぎて、本来必要な動きまで制限してしまっていることです。
対策としては、この方向にもこの方向にも動けるという感覚を取り戻すことです。
これは、フォームの修正というより、考え方の修正になります。
②感覚の回復
足根洞内には、感覚受容器が多く存在するため、感覚低下を無視したままでは、距骨がずれても気づかない→修正ができない→足根洞にさらにストレスがかかるという悪循環が起こります。
まずは、片足立ちで目を閉じ、小指側に逃げていないか、土踏まずが潰れていないかという感覚を感じ取れるようになりましょう。
そして、その感覚と実際に生じていることが一致するようになったら、次は片脚でわざと少し揺らしてみましょう。
距骨下関節は、揺れながら安定する関節のため、固めない感覚を掴む目的です。
このような感覚が正常に戻ったあとに、フォームの修正を行います。
③痛いときには無理をしない
痛いときに無理をしないのは、炎症を抑えるためだけでなく、間違った癖をつけないためにも大切なことです。
痛みがあると、自然に痛みがある方向への動きを制御します。そして、そのまま練習を繰り返すと、その方向への可動域や感覚が低下してしまい、痛みがなくなったあとにも、フォームが戻らないといったことになります。
感覚を取り戻すには、障害の重症度によってはかなりの期間を要することになるため、痛いときには無理をしすぎないことです。
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