男性ダンサーの「腰痛」
こんにちは。
やまぐちスポーツ整骨院です。
バレエでは、女性であればトゥシューズによる怪我、男性であればサポートする上での怪我など、それぞれ特有のお悩みがあります。
バレエを熟知した方でなければ、病院であってもなかなか診断や治療は難しいものになります。
そこで、今回は、男性特有のお悩み「腰痛」についてご紹介していきたいと思います。
男性バレエダンサーでいう腰痛は、女性の腰痛とは少し違っている点がいくつかあります。
当院でも、腰痛を訴える男性ダンサーは少なくありません。
まずは男性バレエダンサーが腰痛になりやすい理由をみていきましょう。
男性バレエダンサーが腰痛になる理由
①繰り返しのリフト
リフトは、男性が腰痛を発症するもっとも大きな原因ともいえます。
リフトでは、
・股関節を深く屈曲した姿勢
・深い位置からの持ち上げ
・瞬発的な対応
が繰り返されます。
腰で持ち上げているつもりがなくても、構造的に腰に負荷が集中しやすいのがリフトです。
また、
・パートナーの重心が前に流れたとき
・タイミングがわずかに遅れたとき
・曲の後半など、疲労が溜まって股関節が使いにくくなっているとき
などは特に腰椎にかかる負担が大きくなります。
②ジャンプの着地の衝撃
男性ダンサーは、女性ダンサーに比べてジャンプの振付けが多いです。
また、回数だけでなく、高さも男性の方が高くなります。
そのため、着地の仕方によっては、腰にダイレクトに衝撃がきてしまうことがあります。
着地のときには、足部・膝関節・股関節によって衝撃を分散しますが、それらがうまく機能していない場合、衝撃が腰椎へいってしまいます。
中でも股関節がうまく使えていないときに、腰への負荷が増えやすくなります。
それから、男性は女性をサポートした後に自分が踊ることが多くあります。
疲労の溜まったあとに、自分の見せ場が来るとはなんとも酷ですが、これは男性の宿命ともいえます。
そのため、普段であればうまく着地ができていても、すでに体力を使ったあとでは、やはり乱れがちになります。
これも男性ダンサーが腰を痛めやすい原因のひとつだと思います。
③柔軟性・筋力不足
男性ダンサーは、女性ダンサーに比べて可動域が少ないのが通常です。
身体の構造上、それは当然ともいえることですが、問題は自身の最大可動域まで使えていない場合です。
可動域を出すには、筋肉の柔軟性に加え、筋力も必要となります。
よく誤解されがちですが、ひたすらストレッチをすればいいというわけではありません。
踊りやサポートのときに身体をコントロールするには、筋肉を使って最大可動域まで持っていく力が大切となります。
男性は大きな筋肉を使って踊ることが得意な方が多いですが、関節の可動域を出すためのインナーマッスルのトレーニングなども必要不可欠です。
女性をリフトする際に、身体の構造を無視して力づくであげていては、年数を重ねるにつれて支障がでてきます。
さらに、若いときは大丈夫でも、歳とともに力は衰えてきます。
そのときに身体に負荷が少ない上げ方を心得ているのといないのとでは大きな差が生まれます。
また、リフトでは自分自身で踊るとは違う筋肉を使う必要があるため、そのためのトレーニングも重要です。
男性ダンサーの腰痛のタイプ
①筋・筋膜性腰痛
もっとも多いタイプが、筋・筋膜性腰痛です。
筋・筋膜性腰痛とは、骨・椎間板・神経などに異常はなく、腰周りの筋肉と筋膜の過緊張や疲労の蓄積によって痛みが生じる腰痛です。
おもに、多裂筋、腰方形筋、脊柱起立筋が酷使されることで起きます。
・朝や動き始めに痛い
・疲労が溜まってくると痛みが増す
などが特徴的です。
②椎間板ヘルニア
筋肉ではなく、椎間板（クッション）そのもの、またはその周囲の組織が刺激されて起こる腰痛があります。
ヘルニアを伴わない場合でも、椎間板は痛みの原因になり得ます。
ジャンプの衝撃ももちろんそうですが、前かがみからのリフトは、特に椎間板に圧がかかりやすくなります。
練習で日常的に繰り返しリフトを行っていると、知らないうちに疲労が蓄積していることが多く、そうなると代償動作が増えます。
腰は代償による痛みが出やすい部分です。
また、椎間板ヘルニアは酷くなってくると痺れが出てくることがあり、その場合は早期の対処が必要となります。
③腰椎分離症・すべり症
腰痛分離症とは、腰椎の後方部分が疲労骨折した状態をいいます。
繰り返しのストレスによって椎弓峡部という部分に、ヒビあるいは骨折してしまいます。
すべり症とは、分離症がある、または椎間板の変性などにより、上の椎体が前方にずれた状態です。
男性ダンサーは、低年齢から大きなジャンプをすることが多かったり、また女性よりも体重、筋力、発揮パワーが大きくなりやすいことなどによって、同じ動作でも骨に負荷がかかりやすくなります。
成長期に分離症を発症するダンサーもいます。
腰痛の対策
①股関節をうまく使う
腰と股関節は深く関わっています。
股関節がうまく機能することで、腰にかかる負担を軽減することができます。
股関節が屈曲・伸展・回旋できることが重要です。
バレエではターンアウトが基本となりますが、股関節で外旋できていないと、デリエールの際に腰が回旋したりと、腰の代償が入ります。
またアラベスクでの股関節の伸展がうまくできないと、腰を必要以上に反らすことになります。
このように、腰を守るためには股関節を上手に使えることが非常に重要なのです。
②予防としてのケアを行う
リハーサルや舞台が続くときは、ケアする時間がなかなか取れないかと思いますが、ほんの少しでも意識的に時間を取ることが、腰痛の予防には大切です。
使った後にそのままなにもしないという状態が続くと、筋肉が固まってしまいます。
その状態で練習をまた行うと、縮こまった筋肉を使いやすいため、さらにその筋肉が疲労することになります。
その積み重ねが怪我に繋がるため、前後でリリースをするなどケアをしましょう。
③リフトでの負担を減らすためにアライメントを整える
バレエを踊る上でアライメントは非常に重要です。
アライメントが整っていると、無駄な力がいらなくなります。逆にアライメントが乱れていると、力でなんとかしよとしてしまいます。
リフトのとき、骨の配列が整っているのといないのとでは、必要な力に大きな差が出ます。
アライメントを整えることで、使うべき筋肉に力が入りやすくなるため、怪我の防止や疲労軽減に繋がります。
筋トレをする際にも、まずはアライメントを正すトレーニングをしてから鍛えることで、効率よく筋発揮することができます。
リフトでは、どうしてもタイミングなどによって不自然な姿勢になることが多くなると思いますが、日頃から整えるためのトレーニングをしていると、体幹が安定し、自分自身もぶれにくくなります。
まとめ
バレエでは、「男性が縁の下の力持ち」という役割を担う場面が多くあります。
女性を美しく見せるために、身を削ってサポートしてくれていることもあると思います。
男性が自分自身の身体を守るためには、ケアとトレーニング、そしてきちんと休息を取ることが必要です。
こよらでは本日ご紹介した疾患についてより詳しく解説していますので、併せてご覧ください。
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