バレエダンサーの椎間板ヘルニア
こんにちは。
やまぐちスポーツ整骨院です。
バレエでは、アラベスク、カンブレ、ジャンプなど、あらゆる動きで骨盤と背骨がしなやかに連動します。
しかし、柔軟性と反りを美しく見せるバレエの特性ゆえに、腰への負担は一般的なスポーツよりも大きく、『腰椎椎間板ヘルニア』を発症するダンサーは少なくありません。
椎間板ヘルニアは一般的には中年層に多いとされますが、バレエダンサーでは10代後半〜20代でも発症することがあります。
本日は、バレエダンサー特有の椎間板ヘルニアについて、原因や対策、リハビリなどについて詳しく解説していきます。
1.椎間板ヘルニアとは
背骨（脊柱）は、椎骨と椎間板が積み重なってできています。
椎間板は、中心にゼリー状の髄核、外側に繊維性の線維輪という二重構造になっています。
椎間板は「クッション」としての役割を持ち、ジャンプや着地、背骨の回旋時に衝撃を吸収します。
しかし、この椎間板に繰り返し圧力やねじれがかかると、線維輪が損傷し、髄核が外に飛び出してしまう。
これがいわゆる椎間板ヘルニアです。
そして、その飛び出した髄核が神経を圧迫すると、
・腰の痛み
・お尻から太もも・ふくらはぎのしびれ
・足の筋力低下
・感覚が鈍くなる
といった症状が出ます。
また、バレエダンサー特有の症状として、
・カンブレやアラベスクで腰の深い痛み
・グランバットマンやデヴェロッペでお尻から太もものしびれ
・片脚立ちの不安定さ
・足裏が感じにくい
などがあります。
バレエダンサーに多い筋・筋膜性腰痛との違いを見極めるポイントとしては、神経性の症状があるかどうかです。
筋・筋膜性腰痛は、筋や筋膜の過緊張が主な原因のため、神経性ではありません。
一方椎間板ヘルニアの場合、しびれや感覚異常といった症状が現れやすくなります。
筋・筋膜性腰痛についてはこちらで詳しく解説しています。
バレエダンサー椎間板ヘルニアを発症する原因
①腰椎の過伸展
バレエではアラベスクやカンブレなど、背中の柔軟性が求められます。
ここで、背骨全体を使ってしなやかに伸展できれば良いのですが、背骨は、胸椎が伸展しにくく、逆に腰椎は伸展しやすい構造になっています。
そのため、腰椎ばかりを使って伸展させてしまうダンサーが多くいます。
そうなると、腰椎にかかる負荷が過剰になり、反り腰になりやすくなります。
この反り腰が習慣化すると、椎間板の後方が圧迫され、髄核が後方へ押し出されやすくなります。
その結果、椎間板ヘルニアを発症するということに繋がります。
②骨盤・体幹のアンバランス
バレエの骨盤の正しい位置は、前傾でも後傾でもないニュートラルポジションです。
骨盤がニュートラルな状態では、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋・横隔膜など、インナーの筋肉がしっかり働いていることが重要です。
しかし、これらの体幹に関わる筋肉がアンバランスであると、骨盤を正しいポジションに安定させることができず、結果として腰痛の安定性が失われることになります。
ダンサーに多い癖として、
・背筋が強すぎて腹筋が弱い
・呼吸が浅く腹圧が保たれない
・左右差が大きい
などが多くみられます。
これらがある場合、椎間板ヘルニアのリスクが高くなるため、注意が必要です。
③ジャンプの衝撃
バレエでのジャンプでは、腰椎に垂直方向の強い刺激がかかります。
とくに硬い床でのジャンプは、大きな負担がかかります。
ジャンプでは、足首、膝、股関節の関節をうまく使うことで衝撃を吸収できますが、これらの機能がきちんと働いていない場合、腰にダイレクトに衝撃がかかってしまいます。
さらに、反り腰では強い圧力がかかります。
そのような使い方を日々繰り返していると、椎間板が潰れやすくなります。
椎間板ヘルニアの対策
①炎症と痛みへの対応
椎間板ヘルニアの初期や、痛みが強い時期にはまず炎症のコントロールが最優先です。
この段階では、痛みを取ることが一番であり、無理にストレッチを行うと悪化するため注意が必要です。
腰椎周囲の過緊張の緩和や、梨状筋や大殿筋の硬さを取ることで坐骨神経の圧迫を軽減することを目指します。
強い刺激になるようなことは避けて、循環改善と痛みのコントロールを中心に行いましょう。
②姿勢の見直し
バレエダンサーの椎間板ヘルニアでは、単に神経の圧迫を取り除くだけでは十分ではありません。
大切なのは、「なぜその椎間板に負担が集中したのか」という動作パターンの改善です。
具体的には、
・腰を反ってアラベスクしてしまう
→胸椎の回旋・伸展の強化、股関節を使ってアラベスクをする、四つ這で背骨の運動を取り入れる
・肋骨が開いている
→前鋸筋や腹横筋のトレーニングをして、肋骨が過度に開くのを防ぐ
・左右差
→同じ方ばかり練習しない、重心のズレのコントロール
・ジャンプの着地がドンドンいう
→足首、膝、股関節の関節のコントロールができているか確認、各関節を使う意識を持つ
などの改善を行うことで、腰椎にかかるストレスを軽減できるでしょう。
また、日常的にストレッチを取り入れるなどケアすることも大事です。
さいごに
椎間板ヘルニアになってしまうと、踊れなくなるのかというとそうではありません。
正しいリハビリと身体の使い方を見直すことで、痛みを取ることだけでなく、再発を防止することは可能です。
痛みとして症状がでるとき、多くの場合そこには何かしらのエラーが出ています。
それを見極めて改善していくことで、長く踊れる身体を守りましょう。
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