ふくらはぎがパンパンになる原因と対策
こんにちは。
やまぐちスポーツ整骨院です。
美しい脚のラインを目指して、日々レッスンやトレーニングを頑張っているみなさん。
けれど、レッスン後やリハーサル後に、ふくらはぎがパンパン！なんてことはないでしょうか？
あるいは、怪我防止に良いといわれているカーフレイズをやっているものの、ふくらはぎがしんどくなってしまって、あまり良い効果が感じられない・・・
といったお悩みはありませんか？
もちろんバレエを踊るためには、ふくらはぎの筋肉は必要で大切なのですが、必要以上に大きな筋肉がついてしまうのは、みなさんが望んでいることではないと思います。
それでは、なぜふくらはぎが疲れてパンパンになってしまうのでしょうか。
本日はその原因と対策について解説していきたいと思います。
ふくらはぎを使いすぎてしまう原因
①本来使うべき筋肉が弱い
ふくらはぎの筋肉の疲れをもっとも感じやすいのは、ルルベやポワントでの上下運動が多いときだと思います。
ルルベやポイントで立つときに、必要な筋肉は、
・腹筋
・背筋
・内腿
・足裏
・足指
などですが、これらの筋肉が弱い場合、引き上げが足りず、全体重がふくらはぎにかかりやすくなってしまいます。
腹筋や背筋が足りないとルルベやポイントに上がるときに、上半身がブレながら上がってしまいます。
そして、そのブレを抑えるために、下半身の力で頑張ってしまい、ふくらはぎや太ももが太くなってしまいます。
重心が下がったままでは、膝が十分に伸びず、その状態でルルベやポワントワークを行うと、ふくらはぎが過剰に使われてしまいます。
また、ルルベやポイントは、足裏や足指、内腿の筋肉を使いながら上がっていきますが、これらの筋肉使わずに、ふくらはぎを使って行っていると、上がる回数が多くなればなるほど、ふくらはぎが疲れてしまいます。
②ルルベの高さが足りない
足関節の可動域が足りないと、アキレス腱や腓腹筋を縮めてルルベをしてしまい、ふくらはぎが疲れる原因となります。
また、ルルベが上がりきれていないと、ふくらはぎに過剰な力が入ってしまいます。
自分の中での一番高い位置までルルベを上げることができると、ふくらはぎの負担は減ります。
中途半端な位置が一番辛くてしんどいのです。
もちろん、アテールからルルベまでの途中をコントロールする力は必要ですが、コントロールすることと、上がりきれないことは、また別です。
ルルベの高さが足りないのは、そもそも関節自体の可動域が足りないこともありますが、足裏の筋力が足りていない場合も考えられます。
可動域はあっても、筋力が足りなければ、上がりきることはできません。
ルルベで、高いアーチを作るには、柔軟性と筋力がどちらも必要となります。
柔軟性や筋力が不十分にも関わらず、踵を押し上げて高いルルベをしようとすると、これもふくらはぎの過収縮に繋がります。
③骨盤がタックインになっている
骨盤がタックインになっていると、重心が後ろにズレます。
その状態では、立っているだけでふくらはぎが張ってしまいます。
また、膝も伸びづらくなるため、ふくらはぎに負担がかかります。
また、タックインになると、股関節が詰まり、本来股関節で行うはずのプリエの曲げる伸ばすの動きができなくなり、代償として、足首やふくらはぎ、太ももを過度に使ってしまいます。
ふくらはぎの負担を減らすポイント
①重心を高く保つ
重心が下がると、ふくらはぎで押し上げて立とうとしてしまいます。
体幹を使って引き上げる意識を持つことで、脚への負担が軽減されます。
ルルベに上がるときには、踵で持ち上げるのではなく、体全体が上に上がることで、自然と踵が上がるようなイメージを持つと良いかもしれません。
②柔軟性と筋力アップ
ルルベやポイントで立ちきるためには、まずは足関節に最低限の可動域を出すことが必要です。
その上で、それをコントロールするための筋力トレーニングをしましょう。
柔軟性か筋力か、どちらかに頼ってしまうと、ふくらはぎが疲れてしまう原因になります。
また、無理に高いルルベにしようとして踵を押し上げてしまうと、ふくらはぎが過収縮してしまうので、内腿や足裏の筋肉を意識しましょう。
そして、最大可動域を出すのは目標ではありますが、始めはルルベの高さよりも、軸がまっすぐであることを優先した方が結果的にうまくいくと思います。
③筋力を長く使う意識を持つ
筋肉はギュッと縮めて使ってしまうと、太い筋肉に発達してしまいます。
これはすべての筋肉の使い方にいえることですが、バレエでは長く遠くに引き伸ばすようなイメージを持つと、余分な力が入りにくくなるはずです。
つま先を伸ばすときも、アキレス腱を縮めて伸ばすのではなく、踵を遠くに、そして膝は上に持ち上げるような意識で伸ばすことで、長くしなやかな筋肉の使い方ができると思います。
③レッスン後にケアをする
いくら使い方を気をつけても、レッスンやリハーサルの内容によっては、ふくらはぎが疲れてしまうことはあります。
その際、放置してしまうと、ふくらはぎの筋肉が収縮したままになり、さらなる疲労の原因となってしまいます。
疲労や痛みが強いという日には、しっかりストレッチなどでふくらはぎを緩めてあげましょう。
また、血行を良くすることが筋肉の疲労回復に繋がるので、マッサージやお風呂に入るなどして、その日のうちにケアすることを心がけましょう。
まとめ
ふくらはぎの筋肉を過剰に使ってしまうことは、見た目だけの問題でなく、肉離れなどの怪我を引き起こす原因にもなります。
疲労が溜まっていると感じたときは、フォームを見直したり、いつもより長めにケアの時間を取るなどして、なるべくオーバーユースにならないように気をつけましょう。
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