5番ポジションで足が痛い？
こんにちは。
やまぐちスポーツ整骨院です。
バレエでは脚にも上体にも動きの道筋が決まっています。
ポジションは美しく正確なものが求められます。
それを守ることができてこそ、自由な動きや表現が可能となります。
逆に、通り道やポジションが曖昧な踊りは、どこか洗練さに欠けたものになってしまいます。
それほど、バレエの「ルール」は大事であり、そこを追求していくのが難しさであり楽しさでもあります。
バレエの立ち方では、1〜6番ポジションがありますが、これは形だけの見せかけで作ろうと思えば作れてしまいます。
しかし、踊れるためのきちんとしたポジションで立とうと思えば、気をつけることが盛りだくさんなのです。
可動域だけでなく、体幹、重心、お尻の筋肉、足裏のコントロールや筋力など、言い出せばきりがありません。
間違った方法で踊り続けていると、痛みや怪我に繋がります。
そこで、本日は最近多いお悩みのひとつである、「5番ポジションで足が痛い」について、アドバイスをお伝えできればと思います。
5番ポジションとは？
まずは、5番ポジションについてですが、5番ポジションは1番ポジションや2番ポジションと違い、クロスするという動作が加わります。
そのため、難易度が上がります。
バレエの踊りは、5番ポジションで始まり5番ポジションで終わると言ってもいいほど、この5番ポジションの正確さは重要とされます。
「きちんと5番に入れて！」
「クロスして！」
と言った注意を受けることもよくあるのではないのでしょうか。
5番があまいと、やはり見る方は気になってしまいます。
また踊り手にとっても、5番が入っていないというのは、どこかに使えていない部分があったり、コントロールできないということにもなります。
大人からバレエを始められた方では、可動域の不十分さによって痛めるケースも多く見受けられます。
また、小学生の低学年ではまだ筋力が十分でないにもかかわらず無理に5番で踊らせたりすることで、骨の変形などにも繋がってしまいます。
5番ポジションのために確認したいこと
①可動域は十分にあるか
可動域が保たれているということは大前提として必要です。
とくに股関節と足関節の柔軟性が重要となります。
股関節周りの筋肉が固まってしまっている場合、ターンアウトがうまくできません。
股関節で回せる角度が減る分、膝や足先を捻ることで角度を作ろうとしてしまいます。
すると、膝の内側(鵞足)に痛みが出たり、お尻周りの筋肉がさらに過緊張を起こしてしまうということが起こります。
また、足関節が硬いにもかかわらず無理に5番ポジションに入れていると、アキレス腱炎や外反母趾になってしまう可能性があります。
5番ポジションでは、1番ポジションに比べてクロスされる分、ふくらはぎやアキレス腱が伸びることがわかりますよね。
ですから、フレックス(背屈)の可動域が必要となります。
フレックスが真っ直ぐできていないと、膝が内側に入ったり、足首が内側に倒れたり(過回内)して、外反母趾になってしまいます。
フレックスがうまくできないという方は、まずはふくらはぎやもも裏のストレッチをしましょう。
ターンアウトは、股関節から回すことが大事というのはみなさんもよくご存知だと思いますが、足首の柔軟性も大事です。
②体幹の安定性はあるか
5番ポジションというと、つい下半身に気が向きがちですが、上半身も同じくらい気をつける点があります。
まず、上半身の安定性が保たれていないと、バレエで重要な引き上げがうまくできません。
引き上げができていないと、骨盤が前傾したり後傾したりしやすくなります。
骨盤が前傾するとターンアウトはしにくくなります。
そうなると、足首を過剰に捻って作る見せかけの5番ポジションになります。
また骨盤が後傾してる場合、重心が後ろになりがちになるため、5番ポジションにいれると外くるぶしあたりが痛い(脛骨腱炎)といった症状が出てくることがあります。
また、引き上げがうまくできていないと、内ももや腸腰筋などの筋肉にうまくスイッチが入りにくく、中心に集めてくることが難しくなります。
外側の筋肉を使ってしまうため、外ももが張ったり、足が必要以上に太くなってしまう原因にもなります。
正確な5番ポジションに入れたいなら、下半身と上半身をうまく繋げるために、体幹のトレーニングもしていきましょう。
上半身がしっかりすることで、正しいアライメントで立ちやすくなるため、下半身への負担を減らすことにも繋がるでしょう。
③足裏のコントロールはできるか
足裏のコントロールというのは、とても大事です。
5番ポジションに入れたときに、母趾と小趾はどちらも踏めていますか？
どちらかが機能していないと、重心やアライメントが変わってきてしまいます。
足裏の筋力が弱いと、土踏まずが潰れて扁平足や外反母趾になったり、足のアーチが崩れてしまいます。
そうなると、足関節の痛みにも繋がります。
また、アーチが崩れた状態で5番ポジションに入れたとしても、それは踊りの中で使えるポジションではないでしょう。
5番からタンジュやデガジェなどに動くとき、必ず片足に体重が乗りますよね。
その際に、しっかり5本の指で床を踏めていることが重要なのです。
見せかけの5番ポジションで立っている場合、片足になったり、バーから離れたときにグラついてしまいます。
足裏のトレーニングは、正しくやれば、必ずついてきます。
そして、足裏に筋力がつくことで、床を踏む感覚も強くなり、安定性に繋がります。
きちんと床を踏めることで、ターンアウトができるようになり、身体の連動性が生まれると思います。
まとめ
本日は、5番ポジションで足が痛くなるという方に向けてのアドバイスをお伝えしました。
すでに痛みが出ている場合には、まずは痛みをとることを優先してください。
痛いまま庇って踊っていると、他の部分も痛めてしまう危険があります。
また、痛みの原因は自分ではなかなかわからないことが多いので、専門家に診てもらうことをおすすめします。
痛みがある程度ましになったら、今度は同じ痛みを繰り返さないために、動きの癖を見直していきましょう。
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