肩や首に力が入ってしまう
こんにちは。
やまぐちスポーツ整骨院です。
バレエのレッスンで先生から、「肩の力を抜いて」「首を長く」「もっと楽に踊って」と言われた経験がある方は多いのではないでしょうか。
しかし、「力を抜こう」と意識しても、思うように肩や首の緊張が抜けない方が多いと思います。
また、抜いてみるものの、なんだかぎこちなくなったり、テクニックができなくなってしまうこともあると思います。
肩や首に力が入る原因は、肩そのものではなく、他の部分の弱さなどによる代償動作によってこ起こっていることが多いため、首や肩だけを意識してよくなることはあまりありません。
「肩に力が入る」という現象は結果であり、本当の原因は別の場所に隠れています。
そこで今回は、バレエダンサーに多い肩や首の緊張について詳しく解説していきたいと思います。
なぜ肩や首に力が入るのか
人の身体は、一部分がうまく働かなくなると別の筋肉が代わりに頑張る「代償」という仕組みがあります。
例えば、本来は腹筋や股関節、肩甲骨周囲の筋肉が十分に機能しないと、首や肩の筋肉が過剰に働いてしまいます。
その結果、肩がすくんだり、首が短くなったりといった状態になります。
では、具体的にどのような原因によって代償動作が起こるのかを見ていきましょう。
肩や首に力が入る原因
①体幹が安定していない
バレエでは、腕や脚を自由に動かすために体幹の安定が欠かせません。
腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、横隔膜などが協調して働くことで、身体の軸が安定します。
しかし、これらのどこか一部が弱かったり、機能していないと、軸ではなく力によって身体を支えることにします。
その際に働きやすい筋肉が、
・僧帽筋上部
・肩甲挙筋
・胸鎖乳突筋
です。
これらの筋肉が過剰に働いてしまうと、常に肩が上がった状態になり、首まで緊張してしまいます。
改善方法
意識の仕方として、「肩を下げようとする」のではなく、「下腹部から身体を引き上げる」感覚をイメージしましょう。
力が入りすぎて抜き方がわからなくなっている場合は、キャットアンドカウなどで、背骨を動かすことから始めましょう。
バランスボードなどを用いたエクササイズも効果的です。
②胸椎が硬い
胸椎は、腕を自由に使うために非常に重要な部位です。
胸椎が硬くなると、腕を上げる際に胸椎が動かず、首や腰で代償するようになります。
腕を動かすと肩が上がってしまうというのは、胸椎と腕の動きが連動していないことが考えられます。
デスクワークやスマホなどの姿勢不良によっても胸椎の動きは悪くなります。
改善方法
四つ這いになって、しっかり姿勢を保ったまま胸椎を回旋させるトレーニングがおすすめです。
全く動かないという人は、ストレッチから始めましょう。
また、胸の筋肉を緩めることで回旋しやすくなることがあります。
胸椎がよく動くようになるだけでも腕は軽く感じられます。
③呼吸が浅い
呼吸は姿勢とも深く関係しています。
緊張すると、肩を持ち上げる呼吸（努力呼吸）
になりやすく、斜角筋や胸鎖乳突筋など首の筋肉が常に働いてしまいます。
理想的なのは、横隔膜を使った呼吸です。
肋骨が前だけでなく横や後ろにも広がるこで、肩に余計な力を入れずに身体を支えることができます。
改善方法
レッスン前に、ゆっくり鼻から吸って、口から長く吐く呼吸を5〜10回繰り返しましょう。
また、肋骨の360度全部に息が入るように息を吸う練習もおすすめです。
そして、踊っている最中も息を止めない意識が大切です。
④精神的な緊張
本番やレッスンでは、
・間違えたらどうしよう
・出来なかったらどしよう
・先生に見られている
・回転を成功させたい
・少しでも良く見せたい
という気持ちから無意識に全身へ力が入ります。
これは自律神経の影響でもあり、誰にでも起こる自然な反応です。
問題なのは、その意識が過剰になってしまうことです。
精神的な緊張があまりにも強くなると、肩や首だけでなく、あらゆるところに力が入り、ガチガチに固まった状態になってしまいます。
改善方法
レッスン中は、「肩に力を入れない」よりも、
「首を長くする」「背中を広げる」というポジティブなイメージの方が身体は反応しやすくなります。
また、音楽に合わせて自然に呼吸を続けることも大切です。
まとめ
このように、肩や首に力が入る原因は、肩だけにあるとは限りません。
体幹の安定性、肩甲骨のコントロール、胸椎や胸郭の柔軟性、呼吸、ターンアウト、そして精神的な緊張など、さまざまな要素が関係しています。
大切なのは、肩の力を抜こうと意識することではなく、身体全体が効率よく働ける環境を整えることです。
体幹で身体を支え、肩甲骨が滑らかに動き、胸椎がしなやかに伸び、呼吸が自然に続いている状態では、肩や首の力は無理に抜こうとしなくても自然と軽くなります。
もちろん、肩や首のラインを意識することは大切なことです。
しかし、それだけでうまく行かないというときには、身体全体のつながりを理解し、一つひとつの機能を高めていくことが必要になってきます。
しなやかで無駄のない踊りを目指して、少し視点を変えてみることも時には大事です。
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