「アラベスクで腰が痛くなる」対策
こんにちは。
やまぐちスポーツ整骨院です。
前回「アラベスクで腰が痛くなる原因」について解説しましたが、今回はその対策について詳しく解説していきたいと思います。
アラベスクは、あらゆる踊りの中で出てくるパであり、もっともバレエらしいシルエットともいえるのではないでしょうか。
そのアラベスクを安全に、そして美しいみせるために必要なことをお伝えします。
アラベスクで腰痛めないためのポイント
①胸椎の可動域を出す
アラベスクを腰を支点に上げているダンサーは、間違いなく腰を痛めます。
腰は背骨の中でも反ることが得意な部分のため、可動域が出やすいですが、腰の可動域だけに頼って脚を上げていると、椎間板ヘルニアなどのリスクも上がります。
そこで、必要になってくるのが「胸椎の可動域」です。
まず、伸展方向の可動域ですが、胸椎の伸展が十分に出せると、腰の負担は大きく軽減されます。
上体を前に出しても、胸を上げることができるため、上半身の重心位置が変わります。
胸椎の伸展がなければ、上半身を前に出すと、そのまま倒れた形になるか、あるいはそれを避けるために突っ立ったようなアラベスクになってしまいます。
さらに、アラベスクでは骨盤が回旋しますが、これに対してに重要になってくるのが、「胸椎の回旋」の可動域です。
骨盤が回旋するとき、胸椎は同時に開くことが求められます。胸椎の回旋が足りなけれ、胸や腕が開かず、閉じたアラベスクになります。
楽にアラベスクを上げるには、伸展だけでなく、回旋方向の可動域も必要です。
②骨盤の前傾ができる
骨盤は、アラベスクの際に少し前傾した状態となります。
多いのが、骨盤をニュートラルの状態のまま脚だけをあげようとすることです。
普段反り腰にならないように気をつける意識が強すぎて、アラベスクのときにも骨盤が垂直になっているケースがあります。
この状態では、上体を前に出せず、重心が後ろぎみのアラベスクになり、腰から下だけを使ってアラベスクをすることになり危険です。
骨盤が前傾にも後傾にも動かせるように、エクササイズなどを取り入れると良いでしょう。
仰向けに寝て、膝を立てた状態で、骨盤だけを前傾・後傾させてみてください。
自分の骨盤がどちらにも動くことを感じることが大切です。
③大臀筋の筋力トレーニング
後ろの脚を上げるときに、腰の筋肉を過剰に使っていると、「筋・筋膜性腰痛」を発症しやすくなります。
後ろ脚を上げるときには、大臀筋の筋力を使って上げます。
この大臀筋がきちんと作用することで、腰の筋肉を使うことが減ります。
また、大臀筋が効くことで、脚を遠くに伸ばす力が働きやすくなるため、「詰まった感じ」というのも軽減されると思います。
④腸腰筋の柔軟性と筋力
アラベスクを上げるときに伸ばされる筋肉は、お腹の奥の方にある「腸腰筋」という筋肉です。
腸腰筋は腰と繋がっているため、腰痛にも大きく関係します。
この筋肉が硬いと、反り腰になりやすく、腰が痛くなりやすいです。
アラベスクでは、腸腰筋が硬いと後ろに脚を上げづらくなるため、腰への負担が大きくなります
かといって、伸ばせばいいというものではなく、きちんと機能することが大切です。
特に、腸腰筋は股関節にも繋がる筋肉のため、軸足を安定させるには、腸腰筋がしっかり働いていなければなりません。
また、必要な長さがあっても、筋力がなければ後ろ脚をキープすることはできません。
柔軟性と筋力のバランスが大切です。
⑤腹斜筋・腹横筋を使う
腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋がありますが、重要なのが、深い部分にある内腹斜筋です。
この内腹斜筋は、主に「引き上げ」にために使われる筋肉です。
上体が斜めに脱げてしまったり、肋骨が開ききってしまうのを制御する働きがあります。
また、斜めや回旋方向の動きに対しても重要な役割を担います。
内腹斜筋が働くからこそ、安定した胸椎の回旋や胸の開きが可能となるのです。
その内腹斜筋のさらに奥にある筋肉が腹横筋です。
この筋肉は、捻るというより、左右対称に使われ、骨盤の安定性のために重要な筋肉です。
腹横筋がコルセットのような役割をすることで、腰が守られます。
つまり、この２つの筋肉が機能すると、お腹が落ちるといったことを防ぐことができ、結果的に腰への負担が軽減されます。
お腹の筋肉が使えると、引き上げがうまくなるので、背骨の詰まりが減ります。
詰まりがあると、伸展したとき骨と骨がぶつかりやすくなりますが、引き上げることでスペースが保たれ、安全に可動域が上がります。
よくカンブレの際に、「上に伸びながら」と言われるのは、このためです。
バレエでは、やはり、引き上げが大きな意味を持ちますね。
また、引き上げについても詳しくお話をしたいと思います。
まとめ
2回に渡って「アラベスク」について解説しましたが、それぞれ問題はみえてきましたか？
まずは、自分の身体の癖を知ることがとても大切です。
癖や特徴をみつけることができれば、それに対するアプローチが可能になってきます。
また、自分自身をより深く知ることが、大切な身体を守ることにも繋がります。
それから、もう一つ大切なことですが、苦手なことを克服することと同じくらい、長所を伸ばすことも大切です。
長所を伸ばすことでカバーできることは多くあります。
素敵なダンサーになるためには、自分の良い部分もわかってることも重要です。
怪我や痛みなどが起こったときは、自分自身を見直してみましょう。
アラベスクで腰が痛くなる原因についてはこちらをご覧ください。
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