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内ももを使うとは?

こんにちは。大阪上本町駅から徒歩1分のやまぐち整骨院です。

 

バレエのレッスンを受けていて

先生から「内ももを使って!」という注意を言われたことはありませんか?

子供でも大人でも1度は耳にしたことがある注意だと思います。

 

たしかにバレエでは

太ももの内側の筋肉、内転筋と呼ばれる筋肉を使って

足を動かす必要があります。

タンデュで出した足先を見た時に、

踵が天井を向いているのが正しいとされますよね。

それは内転筋を使って旋回しながら足を出すからです。

 

 

多くの人が、正しい足の形・正しい使い方は理解しているはず。

しかし、自分の体でその形を作ることができるかと言われると それはまた別のお話。

ただ「内ももを使う」と言われても

どのようにして力を入れたらよいのか、ピンとこない方も多いのではないでしょうか。

 

今回は 「内ももをつかって!」という注意の奥に隠れた意味や、

眠ってしまっている内ももの筋肉の目覚めさせ方・使い方について詳しくお話します。

 

そもそも先生は どのようなときに

わざわざ内ももを使うように注意するのでしょうか?

 

「内ももを使って」という注意の意味とは?

「内ももを使って」という注意は

内ももを使えていないことだけを指しているわけではありません。

意味することは3つ!

 

①内腿が使えていないこと

②裏腿(ハムストリングス)がつかえていないこと

③体の重心がどっしり足にかかりすぎて軸が立てられていないこと(体幹が弱い)

 

内ももの筋肉は 内転筋と呼ばれ

バレエを踊るうえでは欠かせない筋肉となっています。

裏腿は もはや内ももではないのですが、、、

裏腿も含めて注意されています。

裏腿はお尻を締めて、太ももの外側を後ろに回すようにして使います。

この働きができていないと前腿に力が入ってしまうのです。

 

タンデュやジュッテなどで

足を引き寄せる力が大切なことは なんとなく想像がつきますよね。

ですが内転筋には 引き寄せる力のほかに、体の軸・バランスをとる働きもあるのです。

例えば片足でバランスをとるとき、

軸足が内またではバランスをとることはできませんよね。

外側に旋回することで 骨盤が安定し バランスを保つことができるのです。

 

さきほどの③で、重心が足にかかって何が悪いの?と思われた方。

確かにバレエでは 足裏で体の重みを感じて床を押して立つ必要があります。

しかし、床を押すことに集中しすぎて

意識が下にばかりいってしまうと、

床を押して立つ

というよりは

床を踏んづけて立つという感じになります。

 

 

床を押すというのは 押した分、おへそや頭の位置が上がることです。

床を押した力で 状態の引き上げが完成します。

上方向にも伸びる意識が働いてないと、自分の意識で床を押して立つことはできません。

 

 

 

それらを理解したうえで、

次の段階です!

内ももの筋肉のスイッチを入れるトレーニング

バーレッスンの最中に、内ももの筋肉をつかおう!と

内ももを意識して動かしてみても 余計に外腿を使ってしまったり、、、。

踊っている最中ではなかなか 内ももを使う意識を目覚めさせるのは難しいのです。

 

レッスンを受ける前に まずは内ももの筋肉の動かし方を見つけましょう。

≪レベル1≫

①椅子に座ります

②背筋を伸ばしてお尻を閉めて 両膝を揃えます。

③外から押し込むのではなく 引き寄せる感覚。

手で触ってみて 内側に力が入っていれば正解です。

 

≪レベル2≫

①うつ伏せに寝ます。

②お尻を締めて少しアンディオールを意識。

③バタ足をするようなイメージで両足を動かします

☆水中でバタ足をして 水しぶきが大きく立つ人はどのように足を動かしているか

想像してみてくだい。

きっと膝から下のみを動かしている人ですよね。

水しぶきが立たないような 静かなバタ足をイメージ!

お腹から足先までつながっている感覚で動かしましょう。

 

 

≪レベル3≫

①仰向けで寝転びます。

②両肩・腰が床から離れないように 背中全体をなるべく床につけます。

③お尻を締めてアンディオールを少し意識。

④その状態のまま 片足ずつタンデュするイメージで少し上へ。

⑤おなかから足がつながっている意識をもって 内ももから上げていきます。

☆難しく感じた場合は 呼吸をゆっくり体の奥までいれるようにしてください。

 

 

それぞれの動きで 前腿や腰などに力が入ってしまう人は注意。

日ごろから バレエの動きの中で 内ももを使うはずの動きを

他の筋肉で代用して動いてしまっている可能性があります。

 

内ももを使わずに バレエの動きを続けると

無駄な筋肉がついてどんどん足が太くなってしまいます。

 

バーレッスンでの足の動き、特にタンデュやジュッテは

美しい足のラインを作るのにとても効果的なのです。

実際に脚痩せのエクササイズでも似たような動きが よく取り上げられています。

 

しかしやり方を間違えてしまうと 真逆の効果になってしまうのが

バレエの動きの怖いところです。

 

内ももを使えない、よくある落とし穴

内ももを意識して練習を重ねても

足のラインがきれいになるどころか

さらに足が太くなってしまったり

足首や膝を痛めてしまう方も多いです。

 

意識しているのになぜ?

そのような方たちの 落とし穴となっている原因が

①足をアンディオールに開きっぱなし

②ただ真横に足を寄せる

③内転筋をひとまとめに使っている

 

一つずつ見ていきましょう。

 

①足をアンディオールに開きっぱなし

足をアンディオールに開いたまま 引き寄せることを忘れている人。

自分のできる範囲以上(膝よりも外側)に

つま先が外を向いている状態では どれだけ意識しても

外側の筋肉を使ってしまいます。

ポジションを取るときに 先に足を開くのではなく

引き寄せながら開きましょう。

プリエしながらポジションを取る癖がついている人、要注意です。

 

②ただ真横に足を寄せる

真横に足を寄せてきた場合、膝が最初につきます。

それで終わってしまと 膝の近くは引き寄せられていても

重要な股関節周辺は ガバガバなままです。

筋肉の構造上、お尻を締めて旋回するように引き寄せる必要があります。

 

③内転筋をひとまとめに使っている

「内転筋」とよく一言で言いますが

内転筋はさらに細かく区分することができ、

恥骨筋・薄筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋などに分かれているのです。

例えば恥骨筋は

骨盤の前にあり、体が前傾してしまうときにうまく使えていないこととなります。

また、短内転筋・長内転筋はアラセゴンに足をあげるときに重要。

同じ内転筋群でも、 それぞれに違った役割や特徴があるのです、

ひとまとまりに固めてしまわないで、

場所によって別物というふうに考えてみましょう。

内転筋がつかえていないと、、?

≪見た目の問題≫

・О脚。

膝が外に向き、膝が緩んでしまいます。

О脚の癖がついてしまうと 足を引き寄せるのはさらに大変になります。

 

≪踊る上での問題≫

・股関節の可動域がせまい

十分に使えていないと どんどん硬くなります。

 

・バランスがとりづらい

先程のО脚ともつながりますが

バランスをとる重心が外側に流れ 骨盤が歪んでしまいます。

 

≪日常の問題≫

・膝痛や腰痛が起こりやすくなる

 

 

バーレッスンで意識すること

バーレッスンで必ず行うプリエ。

1番→2番→4番→5番の順番は、

(2番→1番もあり)

大人から子供まで、またどのバレエ教室でも共通です。

この順番で行うことが

より 内腿の力を感じやすい、正しくレッスンできる順番として構成されているのです。

ポジションとポジションのつなぎ目で

なんとなく足を動かしてしまわないで。

 

基本的には軸足(バー側の足)は動かさず、

外側の足だけを動かしてポジションを変えます。

 

ポジションで意識すること

バーレッスンを始める前に

バーレッスンでの最初のポジション

1番や5番で 前腿に力が入っていないか確認してみてください。

意外と 前腿がカチカチに固まっている人、多いです。

そのままバーレッスンを行っても 逆効果。

特に5番は初心者には 難しいポジションです。

5番の完璧な形にとらわれすぎて 外側から両足を押し付けてしまっては

正しい使い方は遠ざかっていきます。

 

バーレッスンのプリエの順番を用いてみていきましょう。

足の引き寄せの間隔が掴みやすいように

2番ポジションから作ります。

 

2番

まずは(両足を肩幅にひらいたところ)で準備します。

そこからおへそを上げるようにして

両足を引き寄せて1番に作ります。

 

 

1番

引き寄せてきたときに最初にたどり着くのは内腿です。

両足の踵は引き寄せて、押し付ける必要はありません。

そろってはいますが

あくまでも 右足・左足 それぞれが床に向かって力を送ります。

 

4番

外旋しすぎて 引き寄せる力が失われないように足の間隔を開きます。

必ず両足の中心に体の軸を。

前の足と後ろの足に体重が均等に乗ることを意識しましょう。

 

5番

先ほども書きましたが 引き寄せる時にぜったいに前腿で押し込んでこないこと。

押し込むことで 先に両足に踵が重なり膝が伸びない状態でつっかえて、

結果的に両足の内ももに隙間ができてしまいます。

足は胸の下からついているという風にイメージします。

上の方から順番に おなか→内もも→膝→足首→踵

のように丁寧に引き寄せてきます。

はじめは ぴったりきれいな5番にならないですが

気にする必要は全くありません。

無理やりその場しのぎで足先をきれいな5番に見せている方が問題です。

上から正しく足を引き寄せていれば

不思議ときれいな5番が作れるようになってきます。

 

≪さらに プラスで意識!≫

1番より2番、さらに4番、5番というように

ポジションを追うごとに

自分の足の長さが 長くなっているようなイメージを持ちましょう。

足の長さは 本当の足の付け根からではありません。

常に胸の下からついていることをイメージします。

 

そのイメージを持っていても 4番や5番などむずかしくになるにつれて

付け根から、もはや膝下から 足という意識になっている方が非常に多いです。

ポジションを追うごとに おへその位置が上がり 足が長ーくなるという意識を持ちましょう。

そうすることで 骨盤が引けてお尻が出ることを阻止できます!

まとめ

〇バレエで意味する「内腿を使って」とは

内もも+裏腿+体幹のこと。

 

〇内転筋は 引き寄せる力だけではなく

バランスをとるための体幹にも大きく関係している。

 

〇足はお尻を締めて旋回するようにして引き寄せる

 

〇内転筋はひとまとまりではない

さらに区分でき、それぞれに役割が違う

 

〇足のポジションを変えるときは

内ももの意識を崩さず丁寧に運ぶ

 

「内ももを使って!」という一言の注意でも

その奥には意味がたくさん隠れているのです。

 

すぐに全部できるようになるのは至難の業。

少しずつ、一つずつチャレンジしていくと

自然と身についていきます!

バレエを習っている人だけに限らず

普段の立ち方や歩き方でも 今回お話した

内ももを使うということを意識すると

美しい足のラインに近づけることができます。

 

     

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