膝・つま先の伸ばし方
こんにちは。大阪上本町駅から徒歩1分のやまぐち整骨院です。
バレエのレッスン中に、
先生から「膝を伸ばして」や「つま先を伸ばして」という注意を受けたことはありませんか？
自分では伸ばしているつもりなのに
先生からすると伸びてないの？と頭にハテナマークが浮かんでしまう人も多いのではないでしょうか？
伸ばしているつもりでも
周りの人からは伸びていないように見えるのは
伸ばすために意識するポイントがズレているのかもしれません。
誰が見ても文句なしに伸びている膝・つま先を目指しましょう。
それではまずは膝についてのお話です。
バレエを踊るための膝
バレエではプリエの指示があるとき以外は 基本的に膝は常に伸びていなくてはいけません。
膝を伸ばせていることが前提として バレエのポーズは成り立っています。
ただ一言で膝を伸ばすと言っても 伸ばし方の感覚や認識は人によって様々。
異なってきます。
そこが落とし穴ポイントの一つ。
ですが 膝の伸ばし方についてまで細かく教えてくれるレッスンは少ないと思います。
そもそも「膝を伸ばす」とは？
具体的には膝裏を伸ばすということです。
ただ膝裏をフラットな状態にしたらオッケーということではなくて、「伸ばす」のです。
膝部分にだけ意識を集中させていては 伸ばしているつもりでも
膝裏が固まってしまいます。
下は踵、上は背中までの 大きな範囲で意識をつくり、
そこから繋がっている感覚で上下に引っ張り、膝裏を伸ばします。
膝裏が伸びない原因
１、膝裏が硬い
２，膝を押し込んで伸ばそうとしている
３，アンディオールが正しくない
４，重心が外側に流れている
順番に見ていきましょう。
１，膝裏が硬い
膝裏の筋肉が固まって可動域が狭いと 伸ばしているつもりでも伸びにくくなります。
ですが気を付けたいのが、シンプルに体が硬いからという理由だけではありません。
膝裏の筋肉が硬い・固まってしまうのにはほかに原因が隠れています。
１つは、前腿の筋肉を使って足を動かしていること
正しく膝を伸ばすにはハムストリングスを使います。
ですが前腿を使うことで ハムストリングスが固まっていしまい
結果的に 膝裏が硬く、伸ばせなくなってしまいます。
２つ目は 状態のバランスが悪いことです。
反り腰や猫背などで上半身が不安定なところを
膝裏にぐっと力を入れることでバランスを取って
そこで立つ癖がついてしまっているパターンです。
～実践～
自分の膝裏は硬い？確認してみましょう。
①長座で座ります
②両足をフレックスにした時に膝裏は床についていますか？
③膝が浮く人は危険⚠
〇固まっている膝裏をリセット
一つ目
①長座で座ります
②片足は伸ばしてフレックス、もう片方は膝を曲げます
③伸ばしている足の膝上を 両手の親指で優しく押して 前腿をほぐします
☆使いすぎている前腿をリセット！前腿の筋肉はバレエでは必要ありません。
二つ目
①長座で座ります
②片足のふくらはぎ辺りを両手で持ち、膝が伸びた状態で自分に引き寄せるように持ち上げます。
③力で固めてしまわないように 気持ちいい範囲でストレッチしましょう。
※つらい人は仰向けで寝転んだ状態でも大丈夫です。
膝が曲がってもいいので 体に近づけてみましょう。
２、膝を押し込んで伸ばそうとしている
バレエでは 膝が入るという言葉があります。
膝に出っ張っりがない スーッと伸びた足が美しい形とされています。
プロのバレリーナなどの足を見ると 膝が入っている足というのがよく分かりますね。
そんな足に憧れる方も多いかと思います。
しかし、ただ単に膝を入れようと 押し込んでしまうのはとても危険です。
押し込んだ使い方では 膝裏も伸びてくれません。
では、膝が入るとはどういう状況なのでしょうか？
膝が入るとは決して押し込んでいるのではありません。
上半身を引き上げることによって 膝裏が伸び、
結果として 膝の出っ張りがなくなっているという状態です。
引き上げができていないのに 膝を無理やり押し込むのは
必然的に前腿に力が 入ってしまい
膝を伸ばすとは かけ離れてしまいます。
また、まれに骨格的に 生まれつき膝が入ったような足の方もいます。
ただ 足の構造を理解せず使っていると 膝が痛くなったりケガをしやすくなってしまいます。
膝裏を押し込んで伸ばしすぎてしまわないよう、引き上げを必ず行いましょう。
３，アンディオールが正しくない
アンディオールは足の付け根から旋回するようにして使います。
足の付け根からではなく 足先が先行するように外に向けると
内ももや膝へ意識が送れなくなり、
ただ足先を真横に向けただけで アンディオールができていることにはならないのです。
こうした足のポジションを取り続けていると、つま先が膝より外にねじれたような使い方になります。
ねじれた状態だと 正しく膝裏を伸ばす力を働かせません。
４、重心が外側に流れている
両足を揃えて立とうとしたときに
両膝が外を向いて 揃えることができない、
いわゆるО脚の状態です。
О脚になる原因は内転筋の弱さが関係しています。
О脚のままだと、脚の外側・小指側に体重が流れていってしまい、
内側を引き寄せて足を使いたいバレエとは真逆の使い方になってしまいます。
床を押す足裏の力が 外側に流れないように
足裏の腹で床を押すことを心がけましょう。
バレエの時間だけでなく 日常生活でもコツコツ意識を続けることで
改善が早くなります。
場面別！膝の伸ばし方注意ポイント
１，タンデュから戻す時
タンデュから足を戻すときに、膝が曲がってしまってはいませんか？
膝が曲がる人は足を戻してくる順序が間違っているかもしれません。
出した足は必ず お腹→内もも→膝→ふくらはぎ→踵の順で引き寄せてきます。
無意識に 踵を一番に戻してきてしまう人、意外と多いのです。
そうなると膝の意識がなくなり曲がってしまいます。
足は必ずお腹から！お腹から足がついている意識を持つことで、
同時に上半身の引き上げもできます。
２，ルルべでバランス
ルルべで踵が上がる高さは人によってそれぞれです。
どの高さであったとしても、自分のできる最大限に踵をつま先に乗せきるのがポイント。
踵が自分のできるルルべよりも ひくいところ、
乗りきっていないところで止まってしまうと、 バランスが不安定に。
その不安定さを 膝から下で床を押して立つことで補うため
結果的に 膝が曲がってしまいます。
ルルべは、自分ができる最大限のところまで乗りきり、
膝を伸ばす力を足先にまで送り続けて立ちましょう。
３，片足を上げた時
先生から足を上げてという指示があれば
どの高さにでも即座に足を上げられる位置に上体を常に引き上げておくのがバレエの基本、、、
というより理想です。
そのくらい上体を引き上げというのは大事なものです。
足を上げるときに よいしょ！と腰を軸足の方に乗っかかりに行ってしまうと、
バランスに耐え切れず 膝が曲がりやすくなってしまいます。
もちろん、片足を上げるわけですから
軸足に体重を乗せる必要はあります。
ですが どっしりと腰を落としてしまうのは違います。
しっかり軸足に乗りつつも バランスは背中側を通り、頭から
抜けていくようなイメージです。
次はつま先についてのお話です。
バレエを踊るためのつま先
バレエでは 床から離れた足先は基本的には常に伸ばしておく必要があります。
意識がないペラペラの足先は 見た目の美しさを損なうだけでなく
次の動きへの繋がりも 遅れをとってしまいます。
つま先を伸ばすためのポイント
１，足指を丸めない
シューズを履いているため 先生からは見逃されてしまいやすい重要ポイントです。
〇足指が丸まった状態だと何がいけないのか？
①足首が固まってしまう
足指に力が入ることで 足首の可動域が狭くなります。
自分で可動域を狭くしてしまうことで
ちょっとした動きで捻挫などのけがに繋がったり、
つま先も伸びにくくなります。
②バランスがとりづらい
足指に力が入り、足指側に体重がかかることで
バランスがとりづらくなります。
足裏全体を床に面して立ち、
特に足裏の腹、足指の根本あたりを中心に 床を押すと安定感があります。
③足がつりやすくなる
レッスン中、タンデュをしていて足がつってしまった経験ないですか？
足指に力が入っている可能性があります。
足指に力が入ることで 土踏まずの内側に力が入ってしまい
そうなると足がつりやすくなるのです。
２，足裏を鍛える
つま先を伸ばすには 足裏の筋力が必要です。
ポワントで立つ時と同様、
足裏にアーチを作るように 前に押す力でつま先を伸ばします。
〇足裏を鍛えるトレーニング
①長座や椅子に座り、床にタオルを敷きます
②足裏の力を使って自分の方に引き寄せてきます
３，足裏と足首の関係を理解する
十分に筋力がついた足裏でも条件がそろわなくては正しく使うことができません。
その条件とは 足首との関係です。
つま先を伸ばすためには
まず第一に足首を動かします。
足首が動いて、しっかり角度をつけることで
踵とつま先の距離が近くなり、
そこでようやく足裏の筋力を使って甲を押すことができます。
足首の角度が不十分だと
踵とつま先の距離が遠いまま、
そこで足裏を押し出そうとしても
指に力が入ってしまったり 正しい方向に力が働いてくれません。
足首を柔らかくするためには バーレッスンのプリエがとても重要です。
特に２番のプリエは 足首を柔らかくするのに最も効果的。
正しい足裏の力で床を押すことを意識して
足首が柔らかく動かされるのを感じてみましょう。
まとめ
膝を伸ばすためには
・膝裏を柔らかく
・膝は押し込まない
・正しくアンディオール
・状態を引き上げる
常に足はお腹から繋がっていることを意識しましょう。
つま先を伸ばすためには
・足指に力を入れない
・足裏をトレーニング
・足首を柔らかくつかう
闇雲につま先をのばすのではなく
伸ばし方の順序や足の構造を理解することも
上達の近道ですよ。
今回は「膝を伸ばす」・「つま先を伸ばす」
基本だけど難しい 足の問題についてお話ししました。
バレエは全身運動。
足だけ、手だけなど 体の部分でバラバラに考えてしまわないで、
自分の体全身が つながっている意識を忘れないようにしましょう。
全身で踊ることができると、踊っていても気持ちよく、
より一層バレエが楽しくなりますよ。
特にバーレッスンでは、一部分だけ意識していると
筋トレのような淡々とした時間のように感じてしまいます。
バーレッスンはその日の自分の体と向き合う時間です。
全身を動かすことで 音楽を感じて楽しく自分の体と向き合いましょう。
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