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サッカー 身体の使い方 ~ヘディング編

まず、サッカーとは身体のいろいろな筋肉を連動させて行うスポーツだということはご存知でしょうか?

サッカーは単純な身体の動きに見えて、実はいろいろな筋肉を同時に動かして行うスポーツになんです。
そこで、様々な筋肉を動かして行う代表的なものの一つとしてヘディングプレーを例に挙げてお話します。
まず、ヘディングとは、ボールを頭だけを使ってパスを出したり、シュートを決めるプレーのことをいいます。

私は、よく強いヘディングをするにはどうすれば良い?と聞かれることがあります。
その時に私が伝授するのは、「自分は弓だという意識を持ってやってみよう!」と言います。
弓とはどういうこと?と思うかもしれません。
強いヘディングだったら、助走をつけてしたら強くなると思われがちですが、実はそれだけだと少しは強くなるかもしれません、ですがまだ弱いんです,,,だったら、どうしたら強くなるのかというと、先程もいった、弓のように身体をしならせて行うことです。
身体をしならせるには筋肉のサポートが必要になってきます。

では、どこの筋肉を利用して、弓のように身体をしならせることができるのでしょう?

それは、①脊柱起立筋 ②肩甲骨 ③内・外腹斜筋などの筋肉を組み合わせて一つの動作に変換して、強いヘディングを行うことができるようになります。

①~③の筋肉の機能や役割について解説!

①脊柱起立筋の機能として、身体を真っ直ぐに維持してくれる機能があります。ヘディング時の役割としては、背中を反る際に、反りすぎないように調整してくれます。身体を維持できないと強いヘディングを打つことなど当然不可能です、そのために優位に働いてくれます。

②肩甲骨の機能として、腕を自由に動かすためのサポートをしてくれています。ヘディング時の役割としては、身体を反らす際に胸を大きく開いて、腕を後ろ方向に引く動作時に補助してくれます。

③内・外腹斜筋の機能として、体幹の動き{ 回旋(捻じる)、屈曲(丸める)、側屈(傾ける)}のサポートや、体幹の安定を保持する機能があります。ヘディング時の役割としては、体幹を安定させて、身体の軸のブレを最小限に抑え込む役割をしてくれます。

①~③を強化するためのエクササイズを解説します! これらのものは、重りを使って行うのではなく、自分の体重を利用したエクササイズになるので、大きな場所などは必要ありませんので、ご心配なく!

まずは、①脊柱起立筋です。 種目名・バックエクステンション よく、背筋と呼ばれています。

・床などの平らな場所に、うつ伏せ(お腹をつけた状態)の体勢になります。

・地面に、お腹とつま先をつけたまま、頭だけを限界まで挙げます。

・これを、20回×3セット行うのがおすすめです!

 

次に、②肩甲骨です。 準備物・タオル1枚 or ゴムチューブ

・ちょうど、首のあたりにタオルがくるように両手で持ちます。

・背中側でバンザイするように、タオルを上下に動かします。

 

最後は、③内・外腹斜筋です 種目名・クランチ みなさんがよく聞く、腹筋と呼ばれるものです。

・背中を地面につけて、仰向けになります。

・膝を90度に立てて、上半身を膝につくように起こします。

・20回×3セット行ってみましょう!

クランチのアレンジメニューとしては、ツイスト(捻り)を加えてみるのも良いですよ!

 

これらのエクササイズを行って、周りのサッカープレイヤーより、1段階、2段階と強くなって大きく上回ろう!