肩が上がりにくい・引っかかる原因とは？
こんにちは。
やまぐちスポーツ整骨院です。
「肩が途中までしか上がらない」
「腕を上げると引っかかる感じがする」
「肩の前が詰まるような違和感がある」
このような症状でお困りの方はいらっしゃいませんか？
こうした肩の動かしにくさや違和感の原因として、意外と見落とされやすいのが「鎖骨」の動きです。
実は、肩をスムーズに上げるためには、鎖骨も連動して動く必要があります。
鎖骨の動きが悪くなると、肩の可動域が制限されたり、引っかかり感や詰まり感が生じたりすることがあります。
今回は、肩が上がりにくくなる原因の一つである「鎖骨の動き」に注目し、その役割や影響についてわかりやすく解説していきます。
肩関節とは？
肩関節というと、多くの方が腕の骨と肩甲骨で構成されているイメージを持っています。
しかし実際は、
・上腕骨（腕の骨）
・肩甲骨
・鎖骨
の3つの骨によって構成されています。
さらに肩を動かす際には、
・肩甲骨
・鎖骨
・胸郭（胸椎＋肋骨＋胸骨）
が互いに連動しながら動いています。
つまり、肩が正常に動くためには肩甲骨や鎖骨、胸郭の動きも必要です。
肩を上げる時に鎖骨は何をしているのか？
腕を上げる動作（肩関節挙上）では、上腕骨だけが動いているわけではありません。
肩甲骨が上方回旋し、それに合わせて鎖骨も大きく動いています。
具体的には鎖骨は、
・挙上（上方向へ持ち上がる）
・後方回旋（後ろ方向へ回旋する）
・後方移動（後ろへ移動する）
という動きを行います。
肩関節を最後まで大きく挙上するためには、この鎖骨の動きが欠かせません。
この動きによって肩甲骨が十分に上方回旋できるようになり、腕を頭上までスムーズに上げることができます。
つまり、鎖骨は肩甲骨が動くための土台のような存在ともいえます。
鎖骨の動きが悪くなると何が起こる？
何らかの理由で鎖骨の可動域が低下すると、肩の動きにさまざまな影響が現れます。
主な症状としては、
・腕が途中で止まる
・肩を上げると引っかかる
・肩の前が詰まる感じがする
・肩を上げると痛い
・高い場所の物が取りづらい
などがあります。
肩関節を挙上する際、本来であれば肩甲骨は上方向へ回転していきます。
しかし、鎖骨が十分に挙上や後方回旋できないと、肩甲骨も十分に上方回旋できなくなります。
肩を上げる途中で引っかかる感覚や痛みが出る場合、肩関節だけでなく鎖骨の動きが関係しているかもしれません。
鎖骨が動かなくなる原因
鎖骨の動きが制限される原因として以下が挙げられます。
① 猫背姿勢
現代人に多い姿勢も鎖骨の動きに影響します。
長時間のデスクワークやスマートフォンの操作によって、
・顔が前に出る
・背中が丸くなる
・肩が内側に入る
・胸の筋肉が硬くなる
といった状態になると、鎖骨の動きが制限されやすくなります。
すると、肩甲骨も動きにくくなり、結果として肩が上がりにくくなることがあります。
デスクワークやスマートフォンの使用時間が長い方は、肩が内側に入りやすくなるため、特に注意が必要です。
② 胸周りの筋肉の緊張
小胸筋という筋肉は、肩甲骨を前方へ引っ張る働きがあります。
小胸筋が硬くなると肩甲骨や鎖骨の動きが制限されやすくなります。
③ 肩の痛みをかばう生活
肩に痛みがあると無意識に肩を動かさなくなります。
その結果、肩甲骨や鎖骨の動きまで減少し、さらに肩が動かなくなるという悪循環に陥ることがあります。
④ 胸郭の硬さ
肋骨の動きが悪くなると、その上に乗っている肩甲骨や鎖骨もスムーズに動けなくなります。
呼吸が浅い方や長時間同じ姿勢が続く方によく見られます。
鎖骨の動きを改善する方法
肩が上がりにくい原因として鎖骨の動きの制限が関与している場合、
肩だけを無理に動かすのではなく、鎖骨や肩甲骨、胸郭のストレッチやマッサージが効果的です。
今回は、自宅でも取り組みやすい改善方法をご紹介します。
① 姿勢を見直す
非常に重要なのが日常生活での姿勢です。
どれだけ施術やストレッチを行っても、長時間の猫背姿勢が続けば再び鎖骨や肩甲骨の動きは制限されてしまいます。
座っている際は、耳・肩・股関節が一直線になるイメージを持つと良いでしょう。
また、30分～1時間に1回は立ち上がり、肩や胸を軽く動かす習慣を身につけましょう。
② 胸の筋肉をストレッチする
小胸筋や大胸筋が硬くなると肩甲骨や鎖骨の動きが制限されます。
特にデスクワークが多い方は、胸の前面を伸ばすストレッチ（オープンブックなど）がおすすめです。
③ 胸郭を動かす
肩甲骨は胸郭の上を滑るように動いています。
そのため、胸郭の柔軟性を高めることは肩の動きの改善につながります。
深呼吸、キャット＆カウ、スレッド・ザ・ニードルなどがおすすめです。
④ 肩甲骨を動かす
鎖骨と肩甲骨は連動して動いています。
肩甲骨の動きを改善するためには、肩甲骨の上方回旋運動がおすすめです。
⑤ 鎖骨周囲の筋肉を柔らかくする
鎖骨周囲には、
・鎖骨下筋
・胸鎖乳突筋
・僧帽筋上部線維
・小胸筋
などの筋肉があります。
これらの筋肉が過度に緊張すると鎖骨の動きが制限されることがあります。
軽いストレッチやセルフマッサージで筋緊張を和らげることも有効です。
まとめ
肩が上がりにくい、途中で引っかかる、肩の前が詰まる…。
このような症状があると、「肩そのものが悪い」と思いがちですが、原因は肩だけとは限りません。
「肩を治したいから肩だけをケアする」
ではなく、
「肩を支えている鎖骨や胸まわりはしっかり動いているかどうか」
という視点を持つことも大切です。
なかなか改善しない肩の不調は、実は鎖骨の動きに原因が隠れているかもしれません。
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