ランナー・ダンサーに多い「腸脛靱帯炎」
こんにちは。
やまぐちスポーツ整骨院です。
本日は、ランナー・バレエダンサーに多い「腸脛靱帯炎」について解説していきます。
腸脛靱帯炎は、ランナー膝とも呼ばれるランナーに多い障害ですが、バレエダンサーにも多いものです。
バレエのときに、あるいはランニングのときに膝の外側が痛むことがありませんか？
膝の関節自体の痛みというより筋が痛い感じがするというのは、「腸脛靱帯」が関係している可能性が高いです。
腸脛靱帯炎というのは具体的にどういうものか、そしてランナーやバレエダンサーに起こりやすい原因などを詳しく見ていきたいと思います。
腸脛靱帯炎とは
腸脛靱帯炎とは、腸脛靱帯が大腿骨外側上顆(膝上の大腿骨の出っ張っり)と擦れ合うことで炎症が起きる障害です。
腸脛靱帯は、大腿筋膜腸筋と大臀筋から始まり、大腿外側で合わさります。
そのまま下へ伸びて大腿骨外側上顆を通り、脛の上端部分に停止します。
つまり、途中で膝関節外側を跨ぐことになります。そのため、膝の屈伸によって摩擦を受けやすい靱帯です。
腸脛靱帯は、膝が伸びているときには、大腿骨外側上端の前方に位置しますが、膝を曲げていき屈曲角度が30度前後になったときに、後方に移動します。
このことから、膝の屈曲角度が20〜30度のときに、この摩擦ストレスが最大になります。
腸脛靱帯は靱帯と呼ばれていますが、大腿筋膜が肥大した線維性組織です。
大腿筋膜張筋と大臀筋の張力が腸脛靱帯を通して、膝の外側に直接伝わります。
腸脛靱帯炎の症状
腸脛靱帯炎は、主に膝の外側の痛みです。
・プリエやジャンプで膝の外側が痛い
・ランニングで膝の外側が痛い
・運動後に膝の外側が痛い
・膝の外側の2〜3cm上を押すと痛い
・階段の上り下りで膝の外側が痛い
膝の屈伸が入る動作によって痛みが生じやすくなります。
ランナー・ダンサーが腸脛靱帯炎になる原因
①ターンアウト不足
腸脛靱帯炎は、大腿筋膜張筋が大きく関与します。
大腿筋膜張筋が過剰に使われ、常に張って状態が続くことで、膝の外側のストレスが大きくなります。
大腿筋膜張筋が過剰に働く原因として、股関節のコントロール不足が考えられます。
・深層外旋六筋が使えていない
・臀部を固めすぎている
・骨盤が前傾・後傾している
という状態でターンアウトをしても、股関節がうまく機能しません。
その代償が「大腿筋膜張筋を過剰に使う」ということに繋がります。
②ニーイン
ニーインとは、膝が内側に入ることです。
ニーインでは、股関節が内旋し、膝の外側の骨(大腿骨外側上顆)が前に出ます。
このとき、腸脛靱帯は外側で強く引き伸ばされることになります。
膝が内に入れば入るほど、摩擦でのストレスが高まります。
バレエでは、「プリエから始まりプリエで終わる」といっていいほどプリエが大切です。
動作の度に繰り返されるプリエですが、プリエの際に膝が内側に入っていると、ストレスが大きい状態で摩擦を繰り返すことになります。
その結果、膝の外側が痛いといった症状が生じることになります。
ランナーにおいても、ニーインは腸脛靱帯炎の大きな原因となります。
ランナーは、ほんのわずかなニーインであっても、同じ動作の反復、片脚支持の連続のため、何千回というストレスが腸脛靱帯にかかります。
また、温まると痛みが一時的に楽になることがあるため、悪化させてしまうこともあります。
ランナーの場合、着地の瞬間に中臀筋が働くことが重要です。
③片脚のときに大腿筋膜張筋に頼りすぎている
大腿筋膜張筋は、安定性において必要な筋肉ですが、支持するための筋肉ではありません。
しかし、中臀筋や弱い、深層外旋六筋が抜ける、内転筋が働いてないなどの状態であると、大腿筋膜張筋が主な支え役として働くことをなり、大腿筋膜張筋の張力が高まります。
重心が外側に流れているときにも、腸脛靱帯かかる力は大きくなります。
内転筋がうまく働いていないと、片脚になったときに骨盤が外側に過剰に流れ、外側重心になります。
母趾球が押せていない場合も、小指側に重心が流れやすくなるため、外側重心になりやすくなります。
腸脛靱帯炎の対策
①周辺筋肉の調整
腸脛靱帯炎を起こしている際に、腸脛靱帯を緩めることは必要ですが、過度にほぐしすぎてしまうことは危険です。返って悪化させてしまうことにもなります。
なぜかというと、緩めることで一時的に突っ張り感が減り楽になりますが、その状態でいつも通り動いてしまうと、弱くなった大腿筋膜張筋が身体を支えられなくなります。
しかし、他にエラーがある以上大腿筋膜張筋がどうにかして頑張ることになります。
その結果、大腿筋膜張筋に更なるストレスがかかってしまうことになります。
大腿筋膜張筋の負担を減らすには、単に緩めるだけでなく、働くべき筋肉を働かせる必要があるます。
使いすぎて強くなりすぎている筋肉をリリースやストレッチしたあとには、弱い筋肉のトレーニングをセットで行うことが大切です。
大腿筋膜張筋の負担減らすには中臀筋や内転筋、深層外旋六筋の強化は必須です。
②つま先を開くのを一時的に制限する
股関節だけで180度ターンアウトすることは無理なので、正確なターンアウトでも膝下・つま先は使って開くことになりますが、腸脛靱帯炎が発症しているということは、ターンアウトを見直す必要があります。
そこで、股関節からのターンアウトを感じるために、つま先を開く角度を少し狭めてみましょう。
無理のない角度でプリエなどの動きを行うことで、股関節を正しく使う身体の再教育をします。
過度な捻れを減らすことで、腸脛靱帯にかかる負荷が減ります。
また、使うべき筋肉も意識しやすくなります。
そして、その角度で正しい使い方を覚えてきたら、少しずつつま先の角度を広げていきましょう。
③接地の見直し
ランナーにおいては、接地が重要なポイントになります。
オーバースライドを避け、身体の真下で接地できるよう心がけましょう。
腰から足首が一直線で接地することで、大腿骨が内旋し、膝が内に入ることを防止します。
また、膝は少し曲げたまま接地することも大切です。
膝が伸びた状態での接地は、腸脛靱帯を過度に使うことになり、腸脛靱帯炎になりやすくなります。
また、ドタドタという音が大きいというのは、外側に重心が逃げているということになります。
まとめ
腸脛靱帯炎は、大腿筋膜張筋との関係が大きくなります。
根本的な解決ためには、フォームを見直すことが重要です。
そのためには、まずは使いすぎている筋肉と、その原因を探すことが第一段階になります。
当院では、ランナー・バレエダンサーの方への施術をそれぞれに合った形でご提供しております。
お困りごとなどございましたら、お気軽にお問い合わせください。
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