バレエ指導者に多い「下肢の浮腫」
こんにちは。
やまぐちスポーツ整骨院です。
前回は、バレエ指導者に多いお悩みのトップである「指導者の腰痛」について解説しましたが、本日は引き続き、指導者の方のお悩みについてみていきたいと思います。
「指導者に多い慢性腰痛」についてはこちらをご覧ください。
バレエ指導者は、誰よりも長い時間をスタジオを過ごすことと思います。
生徒の動きを細かく見て、ときには一緒に動きながら指導しますよね。
そんな日々の積み重ねによって、一日の終盤になるにつれて、「ふくらはぎの張り」「脚の重だるさ」などを感じる方が多いようです。
中には、帰るときに「靴がきつく」なっているという方がいます。
これらは、「下肢の浮腫」の典型的な症状です。
浮腫は、怪我などの症状が出るわけではありませんが、疲労感や怠さなどを感じ、不快なものだと思います。
本日は、その浮腫に対しての原因と対策についてみていきましょう。
浮腫とは
浮腫とは、血管やリンパ管から染み出した水分が、皮下組織に溜まる現象のことをいいます。
通常、わたしたちの身体では、毛細血管の中の血液の中の一部の水分が外に漏れ、リンパ管がそれを回収するという仕組みになっています。
しかし、そのバランスが崩れてしまうと、水分が組織の中で滞ってしまい、「浮腫」といった症状が現れます。
下肢でいうと、脚の重だるさやふくらはぎの張りといった症状が典型的なものです。
バレエ指導者の浮腫の原因
①長時間の立ちっぱなし
バレエ指導者は、長時間立ちっぱなしになるため、下肢の静脈やリンパ管に血液が滞りやすくなります。
そのため、浮腫が「下肢」に集中することが多くなります。
作品を見ているときなどはとくに、同じ体制でいることが多いと思います。
本来なら、第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎの筋肉が、ポンプのように血液を押し上げる働きをするのですが、同じ体制で動かない場合、ポンプ機能が低下し、血液が足に溜まります。
その結果、静脈圧が上がり、血液から水分がしみ出してしまいます。
②冷えによる血液低下
指導者の方は、冷えに悩まされている方も多いと思います。
夏場であれば、生徒さんが熱中症にならないためにクーラーをきかせているところが多いですし、冬場であっても、やはり生徒さんは動いていて身体が温まるので、スタジオの温度に体感差が生じます。
冷気は床付近にたまりやすいため、足首からふくらはぎが冷えやすくなります。
冷えることで血管が収縮して、循環が悪化します。
また、冷えによる筋肉の緊張によって、リンパの流れも停滞しやすくなります。
③指導中の筋緊張
見本を見せたり、生徒の身体を正したりなどして、動いていることとは思いますが、自分自身が踊っているときとは、筋肉の使い方が違うため、筋肉の張り方が違ってきます。
この筋疲労の蓄積が、血流の阻害に繋がり、浮腫といった症状があらわれます。
少し動くけれど本気で踊らない「中途半端な収縮」は筋ポンプ作用が不十分になり、血液やリンパの流れを阻害します。
④ホルモンバランス
女性ホルモンは、体内の水分や塩分の保持に関係します。
月経周期や更年期などでホルモンバランスが変化すると、水分代謝が変動し、浮腫が出やすくなります。
同じ指導をしていても、とくに浮腫やすい時期があるというのは、ホルモンバランスの影響が考えられます。
放っておくとどうなる？
浮腫は仕方ない、これくらい大丈夫と思ってそのまま過ごしてしまう方もいると思いますが、浮腫をそのままにしておくと、さまざまな不調を引き起こしかねません。
浮腫を放置すると、血液やリンパ液の流れがさらに悪化し、代謝の低下や疲労物質の蓄積が進んでしまいます。
その結果、
・ふくらはぎが常に硬くなる
・筋肉の柔軟性がなくなり、動きが悪くなる
・足底の感覚が鈍くなる
・下肢静脈瘤などの血管トラブルに発展する
などといったことに繋がります。
慢性化すると、なかなか改善が簡単ではなくなってしまいます。
そして、脚がつりやすかったり、疲労を感じやすくもなります。
対策とセルフケア
①冷やさないよう心がける
指導中、なるべく冷やさないように、レッグウォーマーや腰巻きなどを着用しましょう。
冷えを避けることで、血流低下を防ぐことができます。
それでも冷えてしまうという方は、腰などにカイロを貼るなどして工夫しましょう。
腰や肩甲骨、太ももの裏などに貼るのが効果的です。
②カーフレイズをする
立ちっぱなしであまり動かないといった場合には、隙間時間にカーフレイズを20回ほど取り入れると、浮腫予防になります。
ふくらはぎの筋肉を活性化させることで、ポンプ機能が正常に働くようになります。
その際、反動をつけて行うのではなく、なるべくゆっくり行いましょう。
③足首を回す
足首を回すことも、血流を改善するために効果的です。
座って指導している時間が長い場合には、合間に足首を回して、流れを良くしましょう。
時計周りに10回、反対周りに10回程度を行いましょう。
ポイントは、ゆっくり大きく回すことです。
指導中にそんな余裕などないという方もいると思います。その場合は、前後取り入れてみてください。
ほんの小さな積み重ねが、予防に繋がります。
④マッサージをする
寝る前に2、3分でもマッサージを取り入れると、翌日の疲れが違います。
浮腫改善のためには、ゴリゴリマッサージをする必要はありません。
優しく撫でるような感覚で、リンパの流れを良くしてあげましょう。
浮腫には、足裏をほぐすことも効果的です。
足指をくるくる回したり、手で足の関節を動かすなどして、足先の流れを良くすることで、下肢全体の流れが良くなります。
⑤足を高くして寝る
浮腫を感じるときには、足の下にクッションを置くなどして、少し高くして寝ましょう。
または、就寝前に10〜15分ほど足を高くしてリラックスするのでも良いと思います。
足を高くして、静脈還流を助けることで、浮腫を翌日に持ち込まないようにします。
⑥温冷シャワー
お風呂から出るときに、ふくらはぎに熱めのお湯と冷たい水を交互にあてることで、血流改善が期待できます。
最後は冷水で終わることがポイントです。
ただし、血圧に影響が出ることもあるため、持病があったり、体調が良くないときは行わないようにしましょう。
さいごに
下肢の浮腫は、長時間の立位や筋肉の使い方で起こりやすい症状ですが、日常のちょっとしたケアで大きく改善できます。
こまめなケアで、慢性化を防ぎましょう。
やまぐちスポーツ整骨院は、大阪市谷町四丁目駅と東大阪市弥刀駅に2院ございます。
月に数回東京出張も行っておりますので、お悩みごとなどございましたら、お気軽にお問い合わせください。
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更に必要に応じてスポーツストレッチ、運動療法、トレーニングなど機能改善の施術も行っております。
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症状によって来院回数、期間は異なりますので、お気軽にお問い合わせ下さいね。
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