バレエでの内くるぶしの痛み
こんにちは。
やまぐちスポーツ整骨院です。
バレエでは、足を酷使するため下半身の痛みでご来院されるダンサーの方が多いですが、その中でも「足部」の痛みでお悩みの方は多いです。
また、足部の痛みに関しては、多少の痛みであればそのまま適切なケアをせずに、踊りつづけてしまうといったケースがよく見受けられます。
たしかに踊れる程度であれば、大丈夫かなと思ってしまう気持ちもわかりますが、初期の段階でケアしなければ、慢性化や二次障害に繋がるため、違和感を放置することはよくありません。
一言に「足部」と言っても、さまざまな場所がありますが、その中でも本日は、「内くるぶしが痛い」というお悩みについて解説していきたいと思います。
このようなお悩みはありませんか？
・5番ポジションに深く入れると内くるぶしの後方痛い
・ジャンプやプリエをすると内くるぶしがズキっとする
・ルルベやポワントで内くるぶしの後方が痛い
・内くるぶしに軽い腫れや熱感を感じる
これらの症状がある場合、「後脛骨筋腱」が炎症を起こしていることが考えられます。
後脛骨筋腱は、土踏まずを支える重要な腱であり、バレエダンサーでは負担がかかりやすい部分です。
後脛骨筋腱炎とは
後脛骨筋は、ふくらはぎの深い部分にある筋肉で、脛骨の裏側から内くるぶしの後ろを通って、舟状骨や足の内側の骨に付着します。
この筋肉の腱の部分が炎症を起こすのが、「後脛骨筋腱炎」です。
腱の部分にである、内くるぶしの後方〜土踏まずの上あたりに痛みが出やすいです。
後脛骨筋の主な役割は、
・土踏まずを上に引っ張ってアーチを保持する(内返し)
・つま先を伸ばす(底屈)
です。
土踏まずのアーチもつま先を伸ばすことも、バレエではとても大切ですよね。
つまり、後脛骨筋は、バレエで重要な役割をしているのがわかると思います。
それでは、この後脛骨筋腱に痛みが生じるのはなぜなのでしょうか。
原因をみていきましょう。
後脛骨筋腱になる原因
①土踏まずが落ちている
土踏まずが落ちて、アーチが潰れてしまっていることは大きな原因となります。
足首が内側に倒れていると、後脛骨筋が常に引き伸ばされた状態になります。
この状態で動作を行うということは、「後脛骨筋が引き伸ばされながら働く」ということになります。
これは筋腱にとって非常に負荷が大きく、摩擦や炎症、変性といったことに繋がりやすくなります。
トゥシューズの親指側が潰れやすかったり、普段履いている靴の踵が内側ばかりすり減ったりということはありませんか？
それは、親指側に体重が乗りすぎていることが原因です。
親指側に体重が乗りすぎているということは、土踏まずが落ちてしまっています。
②距骨のズレ
長年足首を倒して使う癖があると、足関節の重要な関節である「距骨」がズレてしまうことがあります。
距骨は足首の中心の骨で、この骨は重心のバランスや足首の動作など、さまざまなところに影響を及ぼします。
この骨が内側にスライドしてしまうと、後脛骨筋腱を圧迫します。
圧迫されることで、筋腱の張力が高まり、摩擦や炎症が生じやすくなります。
プリエで膝が内に入りやすい方は要注意です。
バレエでは、プリエが繰り返し行われるため、常にその方向に曲げて使っていると、距骨のズレに繋がります。
③無理に甲を出しすぎる
冒頭でお話したように、後脛骨筋はつま先を伸ばすときにも働く筋肉です。
甲を高く見せたい、しならせたいからといって、無理やり甲を押し付けたり、伸ばしたりしていると、後脛骨筋が常に短縮して緊張し、腱の滑走が悪くなります。
この滑走が悪くなった状態で練習を行うと、微細な損傷を起こしたり、炎症が生じてしまいます。
甲を伸ばしたあとに、内くるぶし付近に痛みが出たり、腫れぼったくなったりしたときは、やり方が間違っている可能性が高いので、甲の伸ばし方を見直しましょう。
対策とセルフケアのポイント
①内くるぶしを立てる意識
足首のアライメントは非常に重要です。
足首を倒して使う癖は、早いうちに矯正しておく必要があります。
これはバレエにおいてだけでなく、生涯痛みなく歩くために大切なことです。
土台である足首が歪んでしまうと、さまざまなところに支障が出てきます。
後脛骨筋腱炎もそのうちのひとつです。
そして、バレエをしている方はとくに、注意しなければなりません。
足首が倒れてしまうと、アンデオールもうまくできません。
アンデオールがきちんとできていなければ、テクニックの上達も厳しくなります。
プレパレーションで立ったときに、土踏まずが潰れてしまっていないか毎回意識するだけで、改善が期待できると思います。
ただし、土踏まずを起こそうとして、今度は小指側に流れていくと、それもまた足首が倒れた状態になるため、注意しましょう。
外側のアーチと内側のアーチがどちらも保たれている状態がベストです。
立った状態でわからなければ、足指や足裏のエクササイズから始めてみてください。
②ふくらはぎの深層筋の柔軟性
後脛骨筋はふくらはぎの深層を通っているため、そこをリリースすることで痛みが軽減する場合があります。
ゴルフボールやストレッチポールなどを使って、ふくらはぎの内側を優しくほぐすと良いでしょう。
ポイントは、ヒラメ筋と後脛骨筋の間の「すき間」を意識して緩めることです。
強くほぐしすぎると、余計に筋が硬くなったり収縮してしまうので、気をつけてください。
炎症が出ていないときは、お風呂などで温めるのも効果的です。
さいごに
後脛骨筋筋炎を放置すると、後脛骨筋機能不全へ移行してしまい、
・扁平足化
・内くるぶしの突出
・長時間の歩行困難
といった構造的な変形に発展する可能性があります。
ですので、足の痛みは早期の対処が非常に大切です。
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