ヒップホップダンサーの腰痛
こんにちは。
やまぐちスポーツ整骨院です。
本日は、ヒップホップダンサーの腰痛について詳しくみていきたいと思います。
ダンサーの不調として一番多いのではないかと思うくらい、多くのみなさまが悩んでいる「腰痛」
腰痛はどのジャンルにも頻発するものですが、ヒップホップも例にもれず、腰痛で悩むダンサーの方が多くいらっしゃいます。
本日は、さまざまな腰痛のタイプについて見ていくとともに、その原因と対策についてご紹介します。
ヒップホップダンサーに頻発する腰痛の種類
①筋筋膜性腰痛
筋筋膜性腰痛とは、筋肉の疲労や炎症によって引き起こされる腰痛をいいます。
急性の筋筋膜性腰痛は、「肉離れ」や「腰の捻挫」ともいわれ、何らかの急な衝撃によって腰回りの筋肉や筋膜が損傷します。
激しい痛みを伴うことが多く、ぎっくり腰もその多くが筋筋膜性腰痛によるものです。
一方で、慢性の筋筋膜性腰痛は、腰のオーバーユースや姿勢の悪さによって腰に疲労が溜まり、筋肉が固くなってしまうことで痛みが生じます。
ヒップホップではどちらも発生しますが、慢性的に痛みを抱えている方が多い印象です。
・少し休むとましになる
・朝起きたときに重だるい
・腰を押すと痛みが増す
といった症状は、慢性の筋筋膜性腰痛の可能性があります。
原因としては、長時間の練習によるオーバーユースや急激な動きによるストレス、またウォーミングアップ不足による筋肉の硬直などが考えられます。
②椎間板ヘルニア
椎間板ヘルニアは、腰椎（背骨の腰部分）の間にある椎間板が飛び出し、神経を圧迫することで強い痛みや痺れが生じる状態です。
特徴的な症状としては、
・腰からお尻、太ももやふくらはぎにかけての痺れや痛み
・脚に力が入りにくい
・前屈や後屈によって痛みが増す
・長時間立っていると痛みが強くなる
などがあげられます。
これらは、長時間の無理な動作や過度な負荷が原因よって引き起こされることが多くなります。
③腰椎分離症・すべり症
腰椎分離症は、腰の骨の一部（椎弓）が疲労骨折を起こすことで発生します。
すべり症は、脊椎の椎骨の1つが他の椎骨と比較してずれている状態です。腰痛がずれることによって、神経を圧迫することがあります。
ヒップホップでは繰り返しのジャンプによる衝撃や、腰を強く反らせる動作が多く、ストレスがかかりやすくなります。
症状としては、
・腰の中央部に痛みが続く
・動作によって痛みのあるものとないものがある
・休むと痛みは落ち着くが再開すると再び痛みが出る
などがあげられます。
④体幹の不安定からくる腰痛
体幹がしっかりしていないと、腰が主要な支えとなり、急激な動きや振動に対して過剰に反応してしまいます。
分散されるはずの力をすべて腰で受けてしまうため、過剰な力がかかってしまいます。
腹筋と背筋のバランスが崩れていたり、背骨のアライメント不良も、腰に影響がでます。
日常生活の姿勢の悪さが、体幹の不安定に繋がることもあります。
腰痛の対策
①十分なウォーミングアップとクールダウン
練習の前のウォーミングアップは、関節の可動域を高めたり、筋肉を温めるために重要となります。
股関節や腰回り、背骨の動的ストレッチを取り入れて、血流を良くしましょう。
筋肉や関節が固いままいきなり練習を始めてしまうと、身体が驚いてしまいます。
急激な力がかかることで、身体を守ろうとして余計に筋肉を固めてしまうこともあります。
また、練習後のクールダウンも大切です。
疲労の蓄積が痛みや怪我に繋がるため、使った筋肉はその日のうちにケアしてあげるように心がけましょう。
ほんの5分でも時間を取るか取らないかによって、大きく変わります。
②体幹を強化する
体幹の強さはどのジャンルのダンスにおいても重要となります。
筋肉でサポートすることで、腰を守ることができます。
体幹を鍛えるエクササイズを取り入れて、腰にかかる負担を減らしましょう。
また、背骨の柔軟性や連動性を出すエクササイズは、体幹の安定にも繋がるのでおすすめです。
姿勢を安定させるためにも体幹は必要となります。
体幹の安定性や姿勢というのは、次でお話するフォームにも関係してきます。
正しい姿勢が保てないと、無意識のうちに一部の筋肉に頼る動作が多くなり、特定の筋肉が強化されてしまい、バランスが悪くなることがあります。
③フォームの見直し
ヒップホップでは、バレエのように正確なポジションというのは存在しません。
ですので、それぞれ個人の癖が出やすいという特徴もあります。
個性として出てくるものは良いですが、フォームの乱れとなる場合、やはり身体の負担となってしまいます。
なかなか自分の癖は自分でわかりにくいため、動画で見直したり、インストラクターからのフィードバックを受けられると良いですね。
④休息をとる
筋肉は使えば使うほど疲労するため、その分休ませてあげることが大切です。
リカバリーができてこそ、パフォーマンスの質が上がります。
大会や舞台前など、練習がハードになりがちなときは、できるだけ早く就寝するなど、身体を休めるための時間を意識的に取りましょう。
また、栄養をしっかり取ることも身体の回復には必要なことです。
しっかり栄養バランスの取れた食事を心がけ、怪我なく動ける身体づくりを目指しましょう。
⑤専門家のケアを受ける
すでに痛みや不調がある場合は、専門家に診てもらうことをおすすめします。
痛みがあるまま練習をすると、無意識にそこを庇ってしまい、他の部分にまで支障が出てくることがあります。
また、痛みを取るだけでなく、筋膜やアライメントを整えることで本来の力を発揮しやすい状態になります。
長く踊れる身体を目指して
ダンサーは、身体が資本です。
良いパフォーマンスをするために無理をしてしまうこともあると思いますが、長く踊り続けるにはケアやメンテナンスが必要です。
自分の身体の状態に耳を傾けて、不調がある場合は早めに対処しましょう。
早めにケアを行うことで、慢性化や重症化を防げる可能性もあります。
やまぐちスポーツ整骨院では、忙しいダンサーの方にもできる限り来ていただけるよう時間のご相談なども承っております。
大阪市の谷町四丁目駅、東大阪市の弥刀駅に2院ございますので、併せてご利用ください。
谷町四丁目院では、夜の遅い時間帯のご相談も可能です。お困りごとなどお気軽にお問い合わせください。
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