足を高く・美しく上げるコツ
こんにちは。やまぐち整骨院グループです。
バレエでは足を上げる動きが多く登場します。
アラベスクやエカルテなどは 写真でもよく目にしたり、
高く上がった足は誰もが憧れますよね。
高く足を上げるために まずイメージするのが体の柔軟性。
自分は体が硬いから、、と あきらめてしまってはいませんか？
もちろん柔軟性も必要ですが
それだけでは足は上がりません。
今回は足を高く、さらに美しく上げるコツについてお話します。
はじめに
誰もが高く足を上げたい！とまず思うのですが、
バレエでは高く足が上がるから良いというわけではないのです。
とにかく足を上げることにこだわりすぎて
足の使い方が インになってしまっては バレエ的には美しくありません。
バレエでは 常にアンディオール(足を外旋する使い方)が基本です。
アンディオールがないまま 足を高く上げることは
ケガや不調の原因にもなります。
本来、レッスンを積むうちに どんどん高く上がるようになるはずが
余計に上がらなくなってしまいます。
また、高く足が上がるようになっても
キープする力が全くない プラプラ状態では
踊りとしては成り立ちません。
足は高く・”美しく”上げるのが基本です。
力や気合ではなく、テクニックで足を上げられるようにしていきましょう！
足を上げるために必要なこと
１，柔軟性
２，体幹・筋力
３，引き上げができている
順番に見ていきましょう。
１，柔軟性
足を上げるには 股関節・ハムストリングスの可動域が
十分にある必要があります。
股関節が硬いと、アンディオールが不十分に。
ハムストリングスが硬いと 膝が伸びにくいなどの支障が出ます。
～レッスンを受ける前に体をリセット！～
股関節・ハムストリングスの可動域をリセットしましょう。
日常生活、特に椅子に長時間座る方などは
座った姿勢で 股関節やハムストリングが固まってしまっています。
そのままレッスンを受けても 本来の可動域よりも狭い範囲でしか動いてくれません。
股関節・ハムストリングスを柔らかく！本来の可動域にリセットしてからレッスンを受けましょう。
～可動域をリセットするストレッチ～
①床に長座で座ります
②片膝を立てて 伸ばしているほうの足を股関節から手で左右にゆすります
(手の力だけで！自分で脚は動かさない)
③左右比べた時に、ゆすったほうが長くなっているのが感じられたら正解。
④反対も同様にゆすります
☆伸びた分は凝り固まっていた証拠。レッスン前のケアも大切です。
２，体幹・筋力
バレエでは足を上げておしまい ではなく、
上げた位置でキープすることを求められます。
キープするとなると 柔軟性だけではなく、体幹や筋力が必要となります。
足の内側の筋肉・腹筋使えていますか？
両方を同時に鍛える！トレーニングをご紹介します。
①床に長座で座ります
②お腹に力を入れて背筋を伸ばした状態をキープしながら
シャンジュマンをするように 足を交互にクロスして45度の高さを目指します。
③そこで少しキープ。また交互にクロスしながらおろしましょう。
☆つま先も伸ばせると理想ですが、お腹や内腿の力が抜けてしまうようであれば、
はじめはフレックスの状態で行いましょう。
腹筋を鍛えると言えば、仰向けから上体を起こすトレーニングが
最初に浮かびます。ですが バレエでつけたい腹筋は
外側の見える筋肉ではなく、内側の見えない筋肉です。
内側の腹筋を鍛えるのであれば こちらの方が効果的。
しんどい場合は 両足を45度でキープするだけでも有効です。
３，引き上げができている
バレエの全ての動きは引き上げができているということが大前提です。
引き上げができていることで 足の動きもスムーズになり、
正しい足の運び方ができます。
特に足を上げるときに 引き上げができていないと
軸足の方に骨盤が傾いてしまい
バランスが取れなくなります。
引き上げがあまりできていないけど、足が上がる人はたしかにいます。
足を上げるための筋力がしっかりとある人は上がります。
ですが それが一番危険。
バレエではあまり使いたくない 筋肉を使ってしまっています。
本来の正しい筋肉を使うと
高く足が上がっていても 決して太ももがパンパンにはなりません。
上体の引き上げをすることで、腸腰筋をうまく利用できます。
腸腰筋とは 骨盤から大腿骨までつながっていく筋肉のことです。
「足はお腹から動かす！」という先生の注意を聞いたことありませんか？
お腹からというのは、意識の問題だけではなく
腸腰筋を利用するという意味も含まれています。
腸腰筋を使うことで 足を高く、さらには美しく上げることができるのです。
～腸腰筋のストレッチ～
①仰向けで寝転び、背中全体が床につくようにお腹の力を使います
②片方の膝を胸で抱えてキープします
(お尻は浮かない)
③その形のまま 足を体の横に持ってきて お腹の上に戻すの繰り返し
☆２のトレーニング、床に座って足をキープすることも
腸腰筋を鍛えるのに効果的です。
ここまで足を高く・美しく上げるために必要なポイントをお話しました。
ここからは、足が上がらない人はどんな原因で上がっていないのかを見ていきます！
見逃してしまいがちな原因に気付くことができれば、急激に足が上がるようになることも！
足が上がらない原因
１，太ももの力を使っている
太ももの力で持ち上げてしまうと
高く上げようとするにつれて、どんどん体の無駄な力が入り
全身をグッと力で固めることで 足が上がるのに制限がかかります。
また、太ももに無駄な筋肉がついてしまいます。
上から釣り上げるようにして持ち上げるのではなく
アンディオールを使って 回しながら上げる！
２，お尻が後ろに引けている
腹筋が弱い人に多く見られます。
5番で立っているときからすでにお尻が引けて
おへそが下を向いてしまっている方、意外と多いです。
お尻が引けることで、アンディオールに回したいはずの足が
反対にどんどん内側を向いてしまいます。
自分のできる範囲以上に5番を押し固める必要はありません。
お尻を真っ直ぐ保ち 特に後ろ足の太ももを前に押し出すイメージで
アンディオールが保っていられる姿勢を作りましょう。
３，軸足の意識
足を上げているとき、
軸側の 足裏に集中してみてください。
どこに体重がかかっていますか？
正しくは足の腹辺りに一番力がかかりたいです。
足指・踵の方に どっしりと体重がかかっていませんか？
足指に力が入る方は特に要注意！
床を掴んで踏ん張る癖がついてしまっている可能性があります。
タンデュに伸ばした足指も力が入っていますか？
足指に力が入ることで、足首の可動域が狭まり
ポアントワークやジャンプの着地などでケガの危険性があります。
必ず足の腹で床を押すよう意識しましょう。
足指は自然に伸ばすのみです！
また踵側にどっしり体重がかかる人は、腰がおちて引き上げができていません。
バレエの歩き方は基本的に 床に踵はつけませんよね。
ルルべを継続しながら押し出すようにして
体重がどっしりかからないように進みます。
もちろんポジションなどを取るとき、プリエでも踵は床についています。
ですが踵側にどっしりと体重は乗ってはいません。
あくまでも床についている意識があるのみです。
注意ポイントを踏まえてグランバットマンへ！
足を最大限高く・大きく振り上げるグランバットマン。
バーレッスンの終盤に行います。
レッスンの中では略して指示が飛びますが、
タンデュとジュッテの正式名称は、
バットマンタンデュ・バットマンジュッテです。
言葉の通り グランバットマンは一番大きなバットマン。
タンデュや、ジュッテと同じラインを通ってあげます。
タンデュとは？
足裏で床をするように 前・横・後ろのいずれかに出します。
骨盤はついていきませんが タンデュに出した足を近くで止めてしまうのではなく、
遠くに引っ張り続ける意識で、膝・つま先を伸ばします。
ジュッテ
タンデュと同じように出した足を
さらに少し遠く、床からつま先が離れたところまで引っ張り続けて
素早く元のポジションに戻します。
出して戻す動きの素早さが大切。
投げて落ちてくるのを待ってしまわないで、
投げた瞬間には 戻そうとする意識を脳から足に送るようにします。
グランバットマン
タンデュ・ジュッテのように出した足をさらに上まで高く振り上げます。
遠くに引っ張りを感じてあげたいので
体に解放感を持ってグーンと 伸びをするように上げます。
だからといって 足の使い方は開放してしまわないように。
タンデュ・ジュッテの通り道は忘れません。
グランバットマンを上げるときに陥りやすい注意ポイント
ドゥバン(前)
〇膝が曲がってしまう
軸足で強く床を押すことによって足が上がっていくので、
曲がってしまっていると正しく全身の力を使えていません。
前足だけの動きではなく、全身運動ということを忘れずに。
前に足が上がるからといって 腰が落ちていかないように
状態は真っ直ぐ保っていなければなりません。
姿勢を正してイスに座るようなイメージで しっかり腹筋の力を使います。
お尻がついて行ってしまわないように
上げる足側も 軸足側も 骨盤は真っ直ぐ、ずれません
最初は無理に高く上げることは考えないで
９０度でいいので正しく上げられるところでレッスンしましょう
アラセゴン(横)
〇お尻がめくれてしまう
自分の正しいアラセゴンの位置より さらに開こうとしていませんか？
アラセゴンよりも外に開きすぎると
お尻がめくれて アンディオールがキープできなくなります。
お尻は足を上げても 離れずひとまとまりにしておきます。
お尻がめくれると 頭の位置と状態が前傾し、
足の付け根が二つ折りのように詰まり股関節の動きが制限されることで
足を上げることにロックをかけてしまいます。
足の付け根は折れてしまわず 前に押し出すような意識で、お尻を締めましょう。
また逆に、アンディオールよりも内側に足が上がると、
高く上がったとしても 上げた足の膝やつま先に意識が送れず、
美しさがかけてしまいます。
横は 前・後ろに比べると
骨盤や軸足をずらすことで気持ちよく上がっているように錯覚しやすいかもしれません。
今一度自身のアンディオールを見直してみましょう。
デリエール(後ろ)
〇上体のつくりかた
後ろに足を上げるので
真っ直ぐ立っているままの上体の形では
背中が詰まってしまい 上げることはできません
真っ直ぐのところから
足を上げる分、胸を前に送ります。
この時に 斜め下方向に突っ込んでいかないように注意しましょう。
頭の位置は 軸足の上に戻りたいようない意識で
首の後ろを引っ張ります。
肩が上がってくると 首が短く、後ろに倒れやすくなるので注意しましょう。
まとめ
いかがでしたか？
足を上げるためには 足だけを意識していては上がりません。
全身がひとまとまりとして 繋がっていることを忘れずに。
また タンデュ・ジュッテの通り道を正確に通りましょう。
一つ一つを意識して
高く・美しい足を目指しましょう。
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