バレエダンサーの半月板損傷
こんにちは。
やまぐちスポーツ整骨院です。
バレエダンサーの怪我の中でも、とくに膝に関する障害は多いです。
膝は、曲げ伸ばしに加え、膝下が回旋したりと、複雑な動きをするため、膝周りには、何重にも腱や靭帯が張り巡らされています。
ダンサーの中には、もともと膝の関節や靭帯が緩いという方も少なくないため、そういった方はとくに注意が必要な部分です。
膝の障害は、さまざまなものがありますが、本日は「半月板損傷」について詳しく解説していきたいと思います。
半月板とは？
膝関節内にある軟骨組織で、「内側半月板」と「外側半月板」があります。
膝は、大腿骨と脛骨が繋がる関節で、半月板は、その大腿骨と脛骨にの間に存在します。
主に、衝撃を吸収するクッションのような役割をします。
また、骨と骨の噛み合わせを安定させたり、体重を分散させて膝への負荷を減らす役割もあります。
関節液の循環を助け、関節を滑らかに動かす滑液の補助も半月板の役割です。
半月板の構造として、「外側半月板」は血流がありますが、「内側半月板」は血液が乏しいという特徴があり、そのため、「内側半月板」を損傷してしまうと、治りにくいとされています。
半月板損傷とは
半月板損傷とは、半月板に亀裂が入ったり、ささくれのようにめくれたり、擦り減ってしまう障害です。
割れてしまったり、酷ければ消滅してしまうケースもあります。
外側半月板損傷の場合は、血液が流れているため、比較的軽症で治りやすいとされていますが、内側半月板損傷の場合は、自然治癒が難しくなります。
半月板損傷は、単独で発症することもありますが、前十字靱帯や内側側副靱帯の損傷を併発するケースが多くなります。
前十字靭帯損傷の後遺症で膝が緩くなり、それが原因となって半月板が損傷することもあります。
また、半月板の損傷時には、膝周囲の靭帯や腱にも炎症が出ており、これが痛みの原因になっていることがとても多くみられます。
半月板損傷の症状
①痛み
膝の内側または外側に局所的な痛みが生じます。
とくに、プリエ、ターンアウト、ジャンプの着地で痛むことが多いです。
また、長時間のレッスンやリハーサル後に痛みが増すことがあります。
②引っかかりやロッキング
半月板損傷では、膝を曲げ伸ばししたときに、引っかかるような感覚を訴えるダンサーが多いです。
カクッと膝が抜けたような感じがするという方もいます。
また、断裂した半月板が関節に挟まると、「ある角度から伸びない」というロッキング現象が起きます。
③違和感・不安定感
動かしたときに、「何かが奥に挟まっているような」感じや、「圧迫やつっぱり」といった違和感を感じることがあります。
また、「膝がグラつく」「しっかり踏み込めない」といった不安定さが出てくることもあります。
④腫れ
一回の大きな衝撃によって受傷した急性症状の場合、数時間から翌日にかけて腫れることがあります。
繰り返す小さなストレスによって損傷した慢性症状では、軽い腫れや違和感が繰り返し出ます。
酷い場合には、膝に水（関節液）がたまった状態になります。
半月板損傷の原因
①ターンアウトによる膝の捻れ
ターンアウトによる膝の捻れは、膝にとってもっとも負荷がかかるといっても過言ではないでしょう。
正しいターンアウトでは、股関節、膝関節、足首がスムーズに外旋し、腰椎、骨盤が過剰に傾かないことが必要です。
しかし、これらのどこかにエラーが出ている場合、アライメントが崩れ、過度な捻れが加わります。
とくに、股関節の外旋が足りず、足首と膝で無理に外旋しようとするパターンが多く、そうなると膝が捻れます。
この捻れのストレスが半月板を損傷する原因に繋がります。
②反張膝
反張膝とは、膝がまっすぐのラインを越えて後ろに反る状態です。
反張膝は一見美しい脚線美に見えるため、バレエでは歓迎されがちですが、膝関節の構造にとってはリスクの高いアライメントです。
通常、膝を伸ばすと、脛の骨の上に太ももの骨がしっかりと乗った状態になります。
しかし、反張膝の場合、ロック機能が損なわれ行き過ぎてしまい、その結果半月板がズレたり潰れたりしやすくなります。
膝が過伸展になると、とくに内側半月板に負荷がかかりやすくなります。
また、反張膝の人は、筋肉でジャンプの衝撃を吸収しづらく、直接骨や半月板にストレスがかかります。
また、自分が踊っているときだけでなく、指導のときに長時間立ち続けていると、緩い膝に負担がかかりすぎて、半月板を損傷しているといったこともあります。
③着地時の不安定性
片足着地のジャンプでは、膝が軽度にねじれながら衝撃を受けます。
膝周りには、多くの腱や筋肉が付着していますが、それらのバランスが悪かったり、筋力が不足していると、膝の安定性が保たれず、過度な負荷がかかることになります。
半月板を守るためのポイント
①プリエの質を高める
膝の負荷を減らすには、プリエが大きなポイントとなります。
よく、つま先と膝の位置を揃えてと言われることがあると思いますが、プリエの際の膝の向きはとても大切です。
膝が内側に入るニーインでジャンプの着地をしていると、半月板には捻れ＋圧迫という強いストレスがかかります。
膝が内側に入らないようにするには、股関節のターンアウトに必要な外旋六筋や、膝の安定性に関与する大腿四頭筋などのトレーニングが良いでしょう。
また、プリエを柔らかくといった表現の注意を受けることもあると思いますが、こちらも膝を守るためには重要です。
膝で衝撃を受けるような着地を繰り返していると、徐々に半月板は傷ついていきます。
膝だけでなく、足裏、股関節、体幹で衝撃を逃す身体の使い方をするには、コントロールするための筋力が必要となります。
体幹や、骨盤の安定性に関わる中臀筋などのトレーニングをいれることで、ジャンプ時のブレが少なくなると思います。
②反張膝では伸ばし方に注意する
反張膝は、バレエ的には美しく見えることもありますが、膝にとっては危険です。
反張膝の方は、より一層膝周りの筋力強化が求められます。
膝を伸ばし切った方が楽な立ち方だとは思いますが、伸ばし切りすぎないところでコントロールする力が必要です。
そのためには、大腿四頭筋の強さは必須です。
膝の後ろをサポートするハムストリングスのトレーニングも重要です。
また、反張膝の方は、腰が落ちやすく引き上げることが苦手なことが多いため、体幹トレーニングも取り入れましょう。
膝を痛めないための、使い方を学ぶ必要もあります。
うまくコントロールできるようになれば、美しい膝ですので、使いこなせるように頑張りましょう。
③疲労を溜めない
疲労の蓄積は、怪我のリスクを高めます。
膝の違和感や抜ける感じがあれば、早期に適切なケアをする必要があります。
また、痛みが1週間以上続くといった場合には、受診するなどして、放置しないようにしましょう。
レッスンやリハーサル後のクールダウンや、アイシングなどを取り入れ、使った身体をリセットするように心がけることが大切です。
本日は、「半月板損傷」について解説しましたが、膝の痛みを甘くみてはいけません。
膝の怪我は、単体で起こることが少なく、他の障害を併発することが多いです。
手術という最終手段もありますが、できるだけ避けたいというのが通常です。
ですので、日頃からトレーニングやケアを意識し、痛みが出た場合には、早期に対処するようにしましょう。
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