トレーニング

トレーニング中の肩の痛み、放っておくと危険⁈原因とメカニズム

自宅やジムでトレーニング中の肩の痛みにお悩みではないでしょうか?

・プッシュアップ系の自重トレーニング時に肩に痛みがある
・ベンチプレスで重りを持ち上げるときに肩に痛みがる
・オーバーヘッドスクワットでダンベルを頭の上まで持ち上げるときに肩に痛みがある
・スナッチやクリーンなどバーベルを頭の上に持ち上げるときに肩に痛みがある
・懸垂の時にぶら下がっている状態もしくは体を持ち上げる時に肩に痛みがある
トレーニングは非常に幅広い目的で行われる運動の一つですが日本国内でも年々、フィットネスクラブの市場調査では市場規模・施設数・会員数が増加傾向にあります。
2020年からコロナ感染拡大に伴い施設の一時的な閉鎖や人数制限により自宅でのトレーニングに移行された方も多いのではないでしょうか。

趣味でされている方、健康管理のためにされている方、運動不足解消のためにされている方はもちろん
ボディビル、フィジークの大会で成績を残すため、アメリカ発祥で日本でも競技人口が増えているクロスフィットの大会で成績を残すため、自分がプレーしている競技に必要なため

など目的は色々あります。
トレーニング方法も自分の体重だけを利用した「自重トレーニング」ダンベルやバーベルなどの重りを利用した「ウエイトトレーニング」などがあります。トレーニング中にも怪我のリスクを伴います。

本記事では「肩の怪我」にフォーカスを当てて記載させて頂きます。
トレーニングにおいて肩関節は上半身のトレーニングはもちろん、下半身のトレーニングの時に負荷を上げるために重りをもったり常に動く部位となります。

肩の怪我=トレーニングの中止

という状態になることもあります。
では肩を痛めてしまう時のメカニズム・原因・セルフケアについて説明していきます。

当院にもトレーニングで肩を痛められた肩が多数来院または相談を受けています。
当院にはアスリートから一般の方まで様々な環境でトレーニングをされている方に来て頂いております。
ボディビル・フィジークの大会に出られる方、クロフィットをされている方、クロスフィット世界大会に出場されている方、クロスフィットアジアチャンピョン、パーソナルトレーニングを受けられている方、フィットネスジムでトレーニングをされている方、自宅でトレーニングをされている方など

効率よく理想的なトレーニングを行うため自分の体を見つめ直しましょう。

トレーニング中の肩の痛みについて

肩関節
肩関節
肩関節
肩関節は肩甲骨が受け皿(関節窩)に上腕骨の丸み(骨頭)のある部分がはまり構成されています。肩甲骨には鎖骨が強靭な靭帯により繋がれています。
その為、肩関節の動きには「上腕骨」「肩甲骨」「鎖骨」の動きが関与することになります。
肩甲骨に上腕骨は密着してはまっている訳ではなく、受け皿より上腕骨の骨頭の方が大きい構造になっています。この構造であるからこそ我々は肩関節の広い範囲で動かすことができます。
広い可動域と引き換えに、骨同士・骨と筋肉・筋肉と靭帯・骨と靭帯など組織同士の摩擦が絶えず起きるため少しの動きの不具合が怪我につながりやすくなっています。

肩関節
滑液包

その為、周りの組織を守るために関節には組織同士の摩擦を防ぐためにクッションの役割を担っている「滑液包」「軟骨」などが存在しており、しっかりと保護される形になっています。

トレーニングにおいて肩関節が痛くなる場合、
肉離れなど一度の外力で組織を損傷する急性外傷
腱鞘炎や滑液包炎など繰り返しの外力が加わることで炎症が起きる障害

があります。
肩に痛みが発生した場合、的確にどの組織にストレス、損傷があるのかを見ていく必要があります。

肩が痛くなる原因

肩関節は上記で示したようにあらゆる組織が混在しているため、どの動きで痛いのか、どの部分に痛みがあるのか、痛みの強さはどのぐらいか症状をしっかりと判断し施術を行うことが早期改善へと繋がります。

肩の痛みには

肩の前が痛い
・上腕二頭筋腱炎
・大胸筋腱炎
・三角筋炎
・小胸筋付着部炎
・肩甲下筋付着部炎
肩関節部に痛みがある
・滑液包炎
・棘上筋付着部炎
・鎖骨と肩甲骨を結ぶ靭帯損傷
肩の後ろに痛みがある
・棘上筋炎
・棘下筋炎
・大円筋炎
・小円筋炎
・上腕三頭筋腱炎

肩甲骨
肩関節の前方
肩関節
肩関節部
肩関節
肩関節の後方

トレーニング中の肩の怪我ではダンベルなどの重りなどを落としてしまうなどのアクシデントがない限り骨折はあまり見られません。

特に筋肉の炎症、滑液包の炎症、靭帯の損傷が痛みの原因として挙げられます。
来院される方でよくある症例としては
今までと同じトレーニングをしているのにある日から少しづつ肩に痛みが出てきた、
重たい重量を持っていないのに肩に痛みが出てきた
というはっきりとした原因がわからないものが多く見られます。

しかしここで勘違いされるのが

重量を上げる=怪我をする

という点です。
怪我をするときはもちろん現在の筋肉の耐久を遥かに超える重量は怪我の原因となりますが、根本的に肩を痛める原因はそこではありません。
冒頭で説明したように肩関節は「鎖骨」「肩甲骨」「上腕骨」の動きが重要となります。
骨は筋肉の収縮により円滑に動くため、筋肉の緊張状態が続き弾力がなくなると関節の動きも悪くなります。

肩関節の場合、腕を上げていくつまり上腕骨を上げていくと受け皿である肩甲骨も一緒に動いていきます。

肩関節
肩関節
例えば腕を外から上げる動きでは
図のように上腕骨が上がっていくに従って肩甲骨が外側にゆっくりと回旋していきます。
しかし肩甲骨に付着している筋肉が緊張していると肩甲骨の動きが悪くなり、肩甲骨と上腕骨の間の組織が挟まれたり上腕骨の筋肉の緊張が急激に強くなる傾向になります。
肩の痛みはどの筋肉の緊張が動きを妨げているのか、その結果どこにストレスを与えているのかを考え施術・トレーニングが必要になります。

セルフケア

【肩甲骨のストレッチ】

ストレッチ

このストレッチは肩関節の動きにしっかり肩甲骨が対応できるようにする内容です。
ストレッチする側に壁がくるように立ち肘を壁に当てます。
そのまま壁の方に体重をかけて、脇や肩甲骨周りを伸ばしていきましょう。
伸びるのを感じたら10秒〜15秒キープ。左右両方行います。

【肩甲骨と胸筋のストレッチ】
ストレッチ

ストレッチポールがなければサランラップの芯やペットボトルを2本使うなど代用していきましょう。
手のひらを下に状態でポールに手を置きます。ポールを体側に引くときは腰を丸めてお腹を凹ますように、押すときは身体の前面を地面に近づけるように押していきます。
次は手のひらを上に向けて繰り返していきます。

【力を抜きながら肩関節の動きを円滑にする】
ストレッチ

ストレッチポールが自宅にない場合バスタオルを丸めたものを使用しましょう。
背骨にストレッチポールが当たるようの上向きで寝ます。
まずは着付けの状態で準備します。手のひらを天井に向けた状態で頭の上まで半円を描くように上げていきます。この時手は地面から離れないようにしましょう。
頭の上まで持って行った後、寝たまま前ならえをするように腕を上げます。
そしてまた気をつけの状態に戻し繰り返していきます。

まずは力を抜きながら動かしていくことを意識しましょう。
しかしあまりに組織の損傷がひどい場合はストレッチでも痛みが出る場合があるので無理にない範囲から行いましょう。

トレーニングに対する当院での施術

当院ではトレーニングの怪我に特化した整体や施術を行っております。

現在お悩みの肩の痛みを改善し、しっかりパフォーマンスを発揮できるように対応させていただきます。

当院でのトレーニングの怪我・スポーツ障害ヘの施術と整体について

トレーニングの怪我・スポーツ障害を解決するために、当院では独自の特殊な方法を用いて整体を行なっています。
柔軟性、筋肉のトレーニングを自宅でも行える形でなおかつオリジナルの内容となります。

整体…「ひもトレ」「ザコザーラ」を用いたものになります。

ひもトレ

スポーツ界から介護や医療業界でも広く知られている「ひもトレ」。紐を身体に巻きつけたり、添わして運動を行うことで、身体の感覚性を高め、身体能力を向上させます。ヒモトレについて詳細はこちら

ザコザーラ

ザコザーラは特殊な高反発クッションで坐骨をグッと下から支え上げ、骨盤を理想的な位置へ導いてくれます。整体時だけでなくご自宅でのセルフケアにもお使いいただけます。トレーニング時やデスクワーク時のサポートグッズとしても最適です。詳細はこちら

 

機器による施術…微弱電流機器「アキュスコープ」「マイオパルス」ハイトーン機器「ハイチャージ」

微弱電流機器「アキュスコープ」「マイオパルス」

微弱電流機器「アキュスコープ」我々が触診では確認できない体内の電気信号を読み取り、正しい電気信号に書き換えることで身体本来の治癒力を引き出すことが出来ます。
即効性のある施術が可能となっております。
アキュスコープ

ハイトーン機器「ハイチャージ」

ハイトーン機器「ハイチャージ」は我々が活動するためのエネルギーを生成している「ミトコンドリア」を活性することで、内臓疲労・筋肉疲労・冷えなどを含めた体に起きうるあらゆるストレスに効果が期待できます。
ハイチャージ

これらの機器を使用することでストレスのたまりにくい身体づくり、予防が可能となります。

日頃のメンテナンスとしてもご利用いただけます。

怪我・スポーツ障害は早期に対処、解決することが何より重要です!

症状によって来院回数、期間は異なりますので「あなたのお困りの症状について」お気軽にお問い合わせ下さい。

 

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来院を悩まれているあなたへ

アスリートに立ちはだかる最大の壁は 自身の能力の限界ではなく 怪我や痛みによる運動の制限にあると 私たちは考えています。 その壁はアスリート一人では到底立ち向かえるものではありません。 ケガや痛みであなたが諦めなければいけないものが 一つでもあるのなら 私たちにご相談ください。 あなたが全力でプレーできるよう、 自身の能力の限界に挑戦できるよう、 私たちが最大限のサポートをさせていただきます。

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